合宿で高強度の練習を連日行っていた時期のことでした。
合宿の後半に体調を崩し、風邪をひいてしまいました。さらに、体調が戻り切らないうちに今度は新型コロナウイルスにも感染してしまいました。
このように体調を崩した経験は何度もあります。
強くなるために練習を積んでいるのに、その練習で体調を崩してしまう、、
練習を追い込み過ぎて体調を崩してしまう。そんな経験は皆さんもないでしょうか？
この記事では、練習量が増えた時期に体調を崩しやすいと言われる理由と、私が今、体調管理で気を付けていることをまとめます！
※体調がすぐれない場合や、発熱・せきなどの症状が続く場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
※本記事は個人の体験に基づく内容です。
この記事でわかること
・練習量が増えた時期に体調を崩しやすいと言われる理由
・睡眠・練習量の調整など、体調管理で優先したい基本
・遠征や移動が重なる時期に私がしていること
追い込んだ時期に体調を崩しやすいと言われる理由
日本スポーツ振興センターが公開しているアスリート向けのコラムでは、アスリートは風邪などの感染症にかかりやすいと説明されています。
理由として挙げられているのは、次の2つです。
・免疫力が低下しやすいこと
・多くの人と接触する機会があること
練習との関係では、強度の高い運動で免疫力が下がり、運動時間が長いほど回復にも時間がかかるとされています。
さらに、強度が高く長い練習を毎日続けていると、休んでいるときでも免疫力が少しずつ下がっていくそうです。持久系のトレーニングは、ウェイトトレーニングよりも免疫力を下げやすいと考えられているとも書かれています。
冒頭の合宿も、高強度の練習を連日続けたあと後半に体調を崩しました。
トライアスロンやマラソンのような持久系競技で、練習量が増えたり、練習の質が上がったりする時期。合宿や、秋のレースに向けた追い込み期は、体調を崩しやすい条件が重なりやすい時期だと言えるのではないでしょうか？
※出典：日本スポーツ振興センター アスリート育成パスウェイ「風邪知らずで最高のパフォーマンス発揮を」
体調を崩すと、競技者には何が起きるか
体調を崩した影響が出るのは、寝込んでいる数日間だけではありません。
日本スポーツ振興センターのコラムでは、アスリートが感染症にかかったときの影響として、次のようなものが挙げられています。
・体調の悪化とパフォーマンスの低下
・ほかの選手やスタッフへの感染
・代表選抜の辞退や、チームからの離脱
・風邪薬による”うっかり”ドーピング
4つ目は、競技者ならではのリスクです。体調が悪いと、焦った気持ちで手元にある薬をつい飲んでしまう。それがドーピングにつながるおそれがあります。
もし薬を飲むは、必ずチームのスタッフや医師、薬剤師に相談してください。
私も、風邪から体調が戻り切らないうちに、新型コロナウイルスにも感染しました。だからこそ、崩してから対処するより、崩さないための準備が大切になります。
私が一番大事にしているのは、睡眠
体調管理で私が気を付けていることは、睡眠・食事・練習量の調整の3つです。
その中で一番大切に考えているのが、睡眠です。
目安は8時間で、合宿中や特に疲れている日は1時間足しています。
睡眠は体調の変化に気付くためのサインにもなります。なかなか寝付けない、目が覚めてもなかなか起きられないといった状態は、体のバリア機能が落ちている、疲労が蓄積しているサインとして挙げています。休んでも疲れがいつも以上に残るというのも同じです。
練習の記録はつけていても、睡眠の状態まで気にしている方は少ないのではないでしょうか？
睡眠の大切さを考えて寝具を変えたときの話は、こちらに書いています。
体調が悪い日は、練習を調整する
冒頭の合宿をきっかけに、私は練習量の調整について考えるようになりました。
今は、体調が悪い日や疲れている日は、強度の高い練習を行わなかったり、練習量を減らしたりしています。
運動の強度や時間を減らすと免疫力の低下は抑えられると言われています。強度の高い練習でも、時間を短くすれば回復は早まるそうです。
練習を減らすことに不安を感じる方もいるかもしれません。ただ、一度体調を崩してしまえば、その分を取り戻すのに更に多くの労力が必要になります。
食事は栄養のバランスが取れたものを食べることを基本にしています。食事の考え方については、こちらの記事で詳しく書いています。
※発熱など体調不良の症状がある場合は、練習の調整ではなく医療機関の受診を優先してください。
遠征・移動日に気を付けていること
遠征の移動も、体調を崩しやすい場面の一つです。
海外など長距離の飛行機移動で免疫力が低下するとされています。機内は湿度も室温も低いため、マスクや水分補給で粘膜の乾燥を防ぐことが勧められています。
機内は乾燥しているので、私も水分補給をこまめに行います。あわせてマスクをつけて、感染対策をしています。
移動中は意外と体調のことを忘れがちです。移動日もコンディションづくりの一部だと考えておきたいところです！
追い込み期は、腸も揺れる
体調管理というと風邪を思い浮かべがちですが、体に強い負荷がかかったときに揺れやすいのは、お腹の調子も同じです。
2025年に学術誌『Frontiers in Physiology』に掲載された論文では、持久系運動の最中に消化器のトラブルを経験する選手は30〜70%にのぼると報告されています。運動中は血液が筋肉へ優先して送られ、内臓への血流が減ることが一因と考えられています。
※出典：Frontiers in Physiology（2025年）
私自身も、練習の負荷が高いときは、お腹の調子に影響すると感じています。
ある年の夏、練習の質と暑さが重なり、下腹部の不調が3週間ほど続いたことがありました。
その翌年の夏は、不調の兆しが出た時点で強度の高い練習をすべて止めました。このときは2〜3日で落ち着きました。
合わせて、練習以外で、私がお腹の調子を崩しやすい行動はこちらにまとめています。
私が普段から続けていること
ここまで、睡眠・練習量の調整・移動日の対策について書いてきました。
もう一つ、私が2019年から続けているものがあります。乳酸菌生成エキス「ラクティス」です。実業団チームに入ったときに、当時のコーチから勧められたのがきっかけで飲み始めまし
飲み方は、練習中のドリンクや普段の水に入れるか、そのまま飲んでいます。ドリンク1リットルにつき1包を目安に飲んでいます。量は1日1〜2包で、ハードな練習の日は3包飲むこともあります。
※公式サイトが案内している摂取目安は1日1〜2包です。
味はレモン果汁のようなさわやかな酸味です。
競技者として気になるドーピングの面では、英国LGC社のアンチドーピング認証「インフォームド・チョイス」を取得しているとメーカーが発表しています。
あくまで私の体調管理の中心は、睡眠・食事・練習量の調整です。ラクティスだけ飲んでおけばよい、ということではありません。ラクティスで体の土台を整えて、その上に睡眠や食事を重ねていくイメージです。
今も食事には気を遣っていますが、必要以上に神経質にならずに済んでいます。
乳酸菌サプリをどう選ぶかについては、こちらの記事で詳しく書いています。
よくある質問
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ラクティスはどうやって飲めばいいですか？
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公式サイトでは、1日1〜2包を水と一緒に飲むよう案内されています。私は練習中のドリンクや普段の水に入れるか、そのまま飲んでいます。
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寒い時期に、温かい飲み物に入れても大丈夫ですか？
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公式サイトによると、生きた菌ではないため、温かい飲み物にも使えるとされています。ただ、私が試した中では、コーヒー・緑茶・麦茶は味が合いませんでした。私が合うと感じているのは、水とスポーツドリンクです。
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秋冬の体調管理は、これを飲んでいれば大丈夫ですか？
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いいえ。私の体調管理の中心は、睡眠・食事・練習量の調整です。ラクティスはその土台を支えるものという位置づけで、これだけで体調を崩さなくなる魔法ではありません。発熱など体調不良の症状があるときは、医療機関の受診を優先してください。
まとめ｜追い込む時期こそ、崩さない準備を
合宿で高強度の練習を連日続け、後半に体調を崩した経験から、私は練習量の調整について考えるようになりました。
今、体調管理で大事にしているのは次の3つです。
・睡眠：目安は8時間、合宿中は9時間
・食事：栄養のバランスが取れたものを食べる
・練習量の調整：体調が悪い日や疲れている日は、強度や量を落とす
移動日は、機内でこまめに水分をとり、マスクをつけています。
練習量が増える時期は、体調を崩しやすい条件が重なる時期でもあります。強くなるための練習を、体調不良で止めないために。追い込む時期こそ、体調を崩さない準備をしておきたいですね！
私も以前は、お腹の調子について「自分の体質が悪い」と思っていました。ラクティスを使い始めた経緯や、続けてきた中での実感は、こちらの記事に書いています。
ラクティスは、睡眠・食事・練習量の調整の代わりになるものではありません。また、乳酸菌サプリには、合う・合わないが必ずあります。商品の詳細は、こちらから確認できます。
ポチップ
※本記事は個人の体験に基づく感想です。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※発熱やせきなど体調不良の症状が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※競技者の方は、使用する製品・医薬品にドーピング禁止物質が含まれていないか必ずご確認ください。
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