レースが終わった直後、リカバリーの為に食事を食べようと思っても普段のようには食べられない。
私は長い間この状態に悩んでいました。
レース前は、スタートが近づくほどトイレに行きたくなる。レース後はお腹や腸に痛みが出て、食べられる量が、がくっと落ちる。食べる量が減れば、当然リカバリーは遅れます。連戦が組まれているシーズンでは、それが次のレースにそのまま響いてきました。
同じような悩みを抱えている選手は、多いのではないでしょうか？
私は今もこの問題を完全に解決できたわけではありません。緊張の度合いや、その日の気象条件によっては、今でもお腹の状態が崩れることがあります。
それでも、レース2日前からの食事の組み立てと、普段からのコンディショニング、、この2つを見直したことで、以前よりは落ち着いてレース期間を過ごせるようになりました。
この記事では、私が実際にやっていることを、うまくいっていない部分も含めてそのまま書いていきます！
※本記事は個人の体験に基づく感想です。感じ方には個人差があります。
※お腹の不調が続く場合、痛みが強い場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。競技への影響が大きい症状ほど、早めの受診をおすすめします。
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この記事でわかること
・レース2日前から前日にかけて、私が実際に食べているもの
・レース後、食べる量を戻していくために意識していること
・食事の調整だけではコントロールできない部分と、その付き合い方
レース期間にお腹の問題が起きやすいと言われる理由
そもそも、なぜレースになるとお腹の調子が崩れるのでしょうか？
私自身は長い間、「自分の体質が悪いだけ」だと思っていました。ただ、あとから知ったことですが、持久系の競技では珍しいことではないようです。
持久系スポーツの消化器症状についてまとめられた研究（Frontiers in Physiology・2025年）では、持久系運動中に消化器のトラブルを経験する選手は30〜70%と報告されています。乳酸菌生成エキスを扱うB&Sコーポレーションの公式サイトでも、競技中に腹部のダメージを訴える選手は30〜50%いるといわれる、と紹介されています。
つまり、レース中にお腹の問題を抱えている選手は決して少数派ではないようです。
要因としては、次のようなことが言われています。
・運動中は血流が筋肉に優先して回されるため、消化管への血流が減る
・走る、跳ねるといった動きで、消化器官そのものが物理的に揺さぶられる
・レース前の緊張や精神的なストレスが、消化管の動きに影響する
ここに、レース特有の条件が重なります。
先ほどの研究では、2時間走で体重が3.1%減るまで脱水した条件は、0.6%減にとどまった条件と比べて、腸のダメージの指標が大きく上昇したことが紹介されています。暑さや低酸素といった環境も、ダメージを大きくする要因として挙げられています。
汗をかき続け、暑さの中で動き続けるレースは、腸にとって負担が重なりやすい場面。
レースは、この条件がすべて同時に重なる場面です。強度は最大に近く、体は揺れ続け、汗は出続け、しかも緊張している。
お腹が崩れやすいのは、当然といえば当然の状況になります。
だからこそ、当日にできることには限りがあります。私が調整の起点をレース当日ではなく、2日前に置いているのはそのためです。
出典：Frontiers in Physiology（2025年）／B&Sコーポレーション公式サイト
レース2日前から、食事をこう変えました
食事を見直す前、私はレース前も普段とほとんど同じものを食べていました。ご飯、メインの料理、副菜で野菜を摂る。栄養バランスを考えれば、これが正しいと思っていたからです。
今はレース2日前くらいから、野菜をほとんど食べなくなりました。
なぜ野菜を減らすのか
理由は、消化に時間がかかるものをお腹に残したくないからです。
野菜は消化に負担がかかり、時間もかかります。2日前や前日に食べたものが当日もお腹に残っていれば、それが腹痛やお腹の張りにつながっているのではないか、、そう考えました。
普段の生活であれば、野菜はしっかり摂るべきものです。私も普段の練習期は野菜を食べています。レース前の数日間だけ、食べるものの優先順位を入れ替えています。
足りない栄養素はサプリメントで補う
野菜を減らせば、当然ビタミンなどが不足します。そこは必要最低限の食事に絞ったうえで、足りない分をビタミン系のサプリメントで補うようにしています。
「レース前だから何でもたくさん食べる」ではなく、「レース当日に何を残さないか」から逆算する、という考え方で調整しています。
ポチップ
レース前日の食事例
実際に私がレース前日に食べているものです。
●レース前日 朝食
●レース前日 昼食
●レース前日 夕食
見ていただくと分かる通り、特別なものは食べていません。消化に負担のかからないものを、必要な量だけ食べています。
なお、これはあくまで私に合っているやり方です。消化のしやすさも、必要な量も、人によって違います。レース本番でいきなり試すのではなく、練習やBレースで一度試してから取り入れることをおすすめします。
レース後に意識していること
レースが終わった直後は、体の中で最も負担がかかっている時間帯です。
強度の高い運動を終えたあとの消化管は、普段どおりには動いてくれません。ここで無理に詰め込もうとしても、食べられる量は増えませんでした。
消化に負担のかからないものを選ぶ
レース後は、なるべく消化の良いものを選ぶようにしています。
回復のためにしっかり食べなければ、、そう思って普段どおりの食事を用意しても、消化に負担のかかるものは思ったように入っていきませんでした。
まずは負担の少ないものから入って、食べられる範囲を少しずつ戻していく。この順番のほうが、結果的に一日のトータルで食べられる量は増えました。
できるだけ早いタイミングで糖質とたんぱく質を入れる
もう一つ意識しているのが、タイミングです。
レース後は、なるべく早いタイミングで糖質とたんぱく質を口に入れるようにしています。理由は、レースでダメージを受けた体を、少しでも早く回復に向かわせるためです。
食べられる量が落ちている時間帯だからこそ、量を追うより先に、必要なものを確実に入れることを優先しています。
私が使っているのは、この2つです。
・糖質：inゼリー エネルギー（森永製菓）
固形物が入りにくいときでも、これなら飲み込めます。レース会場でそのまま摂れる手軽さも理由の一つです。
ポチップ
・たんぱく質：GronG ホエイプロテイン ベーシック
水に溶かして飲めるので、食事が進まない時間帯でもたんぱく質を確保できます。
ポチップ
連戦のシーズンほど、ここが効いてくる
1本のレースだけを見れば、多少食べられなくても何とかなります。
問題は連戦です。回復が追いつかないまま次のレースに入ると、そこでまた同じことが起きる。この繰り返しが一番きつい。
レース後の食事は、その日のためではなく次のレースのためにある。私はそう捉えて、優先順位を上げています。
それでも、コントロールできないことがあります
ここまで、レース週にできる準備について書いてきました。
ただ、これらを整えても、私は今もお腹の状態を完全にはコントロールできていません。
緊張は、いまだにコントロールできない
レース前日から当日にかけての緊張。ここが一番むずかしいところです。
食事をどれだけ整えても、緊張の度合いによっては、レース前に下痢をすることがあります。これは今も変わりません。
緊張そのものを消すことはできませんし、消すべきものでもないと思っています。ただ、「食事は整えてある」という前提があるだけでも、当日に慌てる回数は減りました。
気象条件は選べない
もう一つが、レース当日の環境です。
水温や気温が低いレース、体が冷えた状態で長時間動き続けるレース。こうした条件が重なると、どれだけ準備をしていても症状が出てしまうことがあります。
これは自分でどうにかできる範囲の外にあります。レース当日の環境は選べない、、そう割り切ったうえで、選べる部分をきちんと整えておくことが大切です。
だからこそ、当日だけでは間に合わない
ここまで書いてきたことを整理します。
・緊張は消せない
・気象条件は選べない
レース週にどれだけ準備をしても、当日にコントロールできることは思っているより少ないです。
レース当日の対処だけに頼らず、日常の側で整えられることを増やしておくという考え方が大切です。
症状への対処と、日々の土台づくりは役割が違う
お腹の調子を整えることは、レース当日に出る症状を確実に止める方法ではありません。
この2つは、目的がまったく違います。
まず優先すべきは、症状への対処
お腹の痛みが強いとき、不調が長く続いているとき。このとき優先すべきなのは、医療機関を受診することです。
競技をしていると、多少の不調は「よくあること」として流してしまいがちです。私自身、長い間そうしてきました。ただ、練習やレースに影響が出るレベルであれば、それは一度きちんと診てもらうべき状態です。
レース当日についても同じです。強度を落とす、補給の内容を変える、場合によっては止める。その場の判断が必要な場面で、日々の習慣が助けてくれるわけではありません。
土台づくりは、崩れる可能性を下げるためのもの
では、これから書く「日々続けていること」は何のためにあるのか。
崩れる可能性を少しでも下げておくためです。
症状が出てから何とかするものではなく、レースのない日に積んでおくものです。効き目がその場で分かるものでもありません。私自身、変化を感じるまでにかなりの時間がかかりました。
順番を取り違えないこと。つらい症状があるなら、まず医療機関へ。土台の話は、そのうえで考えるものだと思っています。
私が普段から続けていること
前の章で書いたとおり、ここから先は「症状を止める方法」の話ではありません。レースのない日に何を積んでおくかに焦点を当てます。
私が続けているのは地味なことばかりです。
練習日に牛乳を飲まない
私の場合、練習日に牛乳を飲むとお腹の調子を崩しやすくなります。牛乳が体に悪いという話ではなく、私の体と練習の組み合わせが合いませんでした。
冷たいものを摂りすぎない
夏場は特に、冷たい飲み物を一気に入れたくなります。ただ、私はここで崩すことが多かったので、量とタイミングに気をつけるようになりました。
夏でも腹巻きをして寝る
これが一番地味です。真夏でも腹巻きをして寝ています。
冷房の効いた部屋でお腹を冷やしたくないことが理由です。朝の状態がはっきり変わったと言えるほどの実感があるわけではありません。それでも、崩したときのダメージを考えると外す気にならず、続けています。
乳酸菌生成エキス「ラクティス」を続けている
もう一つが、乳酸菌生成エキスの「ラクティス」です。
2019年に実業団へ入ったとき、当時のコーチに勧められて飲み始め、それ以来ずっと続けています。それまでの大学4年間は毎日ヨーグルトを食べていましたが、手応えは感じられませんでした。
飲み始めてすぐに何かが変わったわけではありません。最初の2週間は変化を感じず、1ヶ月ほど経ってわずかに、落ち着いてきたと感じたのは8ヶ月目でした。
ラクティスは、生きた菌が入っているタイプのものではありません。16種類の乳酸菌で豆乳を発酵させ、1年間熟成させてつくられた「代謝産物」と「菌体物質」を摂るという設計です。菌と体の相性問題を気にしなくてよいことが続けている理由の一つです。
飲み方は、練習中のドリンクや普段の水に入れるか、そのまま飲みます。公式サイトが案内している摂取目安は1日1〜2包です。私はハードな練習日や夏場に2〜3包飲むことがありますが、これはあくまで個人の量です。
海外遠征にも必ず持っていきます。荷物を減らしたい遠征で、それでも外していないものの一つです。
競技者として一つ安心なのが、英国LGC社のインフォームド・チョイスを取得している点です。乳酸菌加工食品としては日本初だとメーカーが発表しています。認証は更新制なので、最新の状況は公式サイトでご確認ください。
これを飲んでいれば何を食べても大丈夫という話ではありません。普段の食事を整えたうえで、その土台を支えるものという位置づけです。前の章までに書いた食事の調整があって、はじめて意味を持つものだと思っています。
ポチップ
合う・合わないは必ずあります。私に合ったやり方が、そのまま誰かに当てはまるとは限りません。
よくある質問
- QQ1. レース前に野菜を減らすのは、誰にでも当てはまりますか？
- A
いいえ、当てはまりません。
消化のしやすさも、必要な量も人によって違います。私の場合はレース2日前くらいから野菜をほとんど食べませんが、これは何度も試すなかで自分に合ったやり方に落ち着いたものです。
レース本番でいきなり試すことだけは避けてください。練習やBレースで一度試し、自分の体の反応を確かめてから取り入れることをおすすめします。
- QQ2. ラクティスはレース当日に飲んでもいいのでしょうか？
- A
私はレース当日の朝に飲むことがあります。ただし、レース直前には飲みません。
飲み方は普段と同じで、水やスポーツドリンクに入れるか、そのままです。レースが終わったあとは、なるべく早いタイミングで飲むようにしています。
公式サイトが案内している摂取目安は1日1〜2包です。当日の摂り方は、レース本番で初めて試すのではなく、練習で試してから決めてください。
- QQ3. これを飲めば、レースでお腹を崩さなくなりますか？
- A
なりません。
この記事に書いてきたとおり、私自身も緊張や気象条件によっては、今もお腹の状態が崩れます。食事の調整も、普段の習慣も、崩れる可能性を下げるために積んでいるものであって、症状を止めるものではありません。
お腹の不調が続く場合や、痛みが強い場合は、まず医療機関にご相談ください。それが何より優先されます。
まとめ｜当日ではなく、2日前から
レースが終わって目の前に食事があるのに普段のようには食べられない。
私がやっているのは、大きく分けて次の2つです。
・レース2日前から食事を組み替える（野菜を減らし、当日にお腹へ残さない）
・レース後、早いタイミングで糖質とたんぱく質を入れる（次のレースのために）
そしてもう一つ、レースのない日に積んでおく習慣があります。牛乳を避ける、冷たいものを摂りすぎない、腹巻きをして寝る、乳酸菌生成エキスを続ける、、どれも地味ですが大切なことです。
それでも、緊張や気象条件によって崩れる日はあります。完全にコントロールできる方法を私はまだ持っていません。
ただ、以前と違うのは、崩れたときに「何が悪かったのか分からない」という状態ではなくなったことです。整えられる部分を整えたうえで残った崩れなら、次に向けて考えることができます。
同じ悩みを抱えている選手の、レース週の組み立ての参考になれば嬉しいです！
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お腹の不調が「なぜ起きているのか」を、もっと手前から知りたい方はこちらです。私が実際に腸内環境を見直したときの8ヶ月間を、月ごとに記録しています。
「整える」より先に、崩す行動をやめるほうが早いこともあります。私が実際にお腹を下してきた行動をまとめました。
レース期間ではなく、普段の食事そのものを見直したい方はこちらをどうぞ。
※本記事は個人の体験に基づく感想です。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※お腹の不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※本記事にはアフィリエイトリンクが含まれます。
※競技者の方は、使用する製品・医薬品にドーピング禁止物質が含まれていないか必ずご確認ください。
