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「乳酸菌サプリって、いつ飲むのがいいの？」
「朝と夜、食前と食後、どれが正解？」
調べてみると、「食後がいい」「寝る前がいい」「いつでもいい」と、言っていることがバラバラで迷ってしまいますよね。
乳酸菌サプリをいつ飲むかの答えは、サプリのタイプによって変わります。生きた菌を摂るサプリなのか、菌を加熱したものなのか、乳酸菌がつくった成分を摂るものなのかで、気にするべきことが違うからです。
私はプロトライアスリートとして、2019年から乳酸菌生成エキス「ラクティス」を飲み続けています。
練習の日もレースの日も飲んでいます。
この記事では、乳酸菌サプリのタイプ別に「いつ飲むか」の答えと、練習や遠征がある競技者が気をつけたいこと、私の飲み方を紹介します！
この記事でわかること
- 乳酸菌サプリはいつ飲むのがいいのか（タイプ別）
- 自分のサプリがどのタイプかの見分け方
- 「朝と夜どっち？」「寝る前がいい？」「毎日飲むべき？」への答え
- 熱いお茶やコーヒーに入れてもいいか
- 練習の日、レースの日、遠征中に、プロトライアスリートが実際にしている飲み方
※この記事では、飲むタイミングと飲み方に絞って紹介します。乳酸菌サプリの効果については扱いません。体の不調が気になる方は、自己判断せずに医療機関に相談してください。
乳酸菌サプリはいつ飲む？結論は「パッケージの目安に沿って、続けやすい時間に」
乳酸菌サプリの多くは食品なので、パッケージに書かれた目安の量を守って、毎日続けやすい時間に飲むのが基本です。
そのうえで、タイプごとに少しずつ違いがあります。
- 生きた菌のサプリ：食事と一緒か、食事の前のほうが、菌が生き残りやすいという研究がある
- 加熱殺菌した菌（死菌）のサプリ：生きて届く必要がないので、時間を気にする必要は少ない
- 乳酸菌生成エキス：生きた菌が入っていないので、メーカーも「決まった飲み方はない」と案内している
- 整腸剤（指定医薬部外品）：「食後に服用」など、飲む時間が決められているので、それに従う
ここからは、それぞれのタイプについてくわしく見ていきます。
まずは確認！あなたの乳酸菌サプリはどのタイプ？
「いつ飲むか」を考える前に、手元のサプリがどのタイプかを確認しましょう。パッケージの名称や原材料、説明文を見ると分かります。
| タイプ | パッケージの見分け方 | 飲む時間 |
|---|---|---|
| 生きた菌のサプリ（プロバイオティクス） | 「生きて腸まで届く」「生菌」などと書かれている | 研究では、食事と一緒か食前のほうが生き残りやすい |
| 加熱殺菌した菌（死菌）のサプリ・飲料 | 「加熱殺菌」「殺菌乳酸菌」「死菌」などと書かれている | 時間を気にする必要は少ない |
| 乳酸菌生成エキス | 「乳酸菌生成エキス」「生きた菌ではない」などと書かれている | メーカーは「決まった飲み方はない」と案内 |
| 整腸剤（指定医薬部外品） | 「指定医薬部外品」「整腸薬」と書かれ、用法・用量がある | 書かれている用法（「食後」など）に従う |
※商品によって案内は違います。最終的には、パッケージやメーカーの案内を確認してください。
生きた菌のサプリは、食事と一緒か食前のほうが生き残りやすいという研究
胃酸が強いと、菌は生き残りにくい
生きた菌を摂るサプリでいちばん気になるのは、胃酸です。
胃の中は強い酸性で、胃を通るあいだに胃酸で死んでしまう菌もあります。食事をすると、食べ物によって胃の中の酸性が一時的に弱まるので、そのタイミングに合わせると菌が生き残りやすくなる、という考え方があります。
研究では、食事の30分後に摂ると生き残りにくかった
これを調べた研究があります。
人の胃から小腸までを再現した実験装置で、市販の乳酸菌サプリ（乳酸菌・ビフィズス菌・酵母を含むカプセル）が、どれだけ生き残るかを調べたものです。
その結果、食事と一緒か食事の30分前に摂った場合は生き残りがよく、食事の30分後に摂った場合は多く生き残りませんでした。また、水やリンゴジュースと一緒に摂るより、牛乳やオートミールのように、脂肪を少し含む食べ物と一緒のほうが生き残りがよかったと報告されています。
研究者は、腸で溶けるように加工されていない生きた菌のサプリは、脂肪を含む食事と一緒か、その直前に摂るのが理想的だとまとめています。
（出典：Tompkins TA ほか「The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract」Beneficial Microbes（2011年））
ただし、この研究は人が実際に飲んだ試験ではなく、実験装置での結果で、調べた製品も1つです。
また、酵母（サッカロマイセス・ブラウディ）は、食事の時間に関係なく同じように生き残っていました。
菌の種類によって結果は変わる、ということです。
「食後」と書かれた整腸剤もある
ドラッグストアで売られている乳酸菌の整腸剤には、「食後に服用」と書かれたものがあります。
たとえば、指定医薬部外品の「新ビオフェルミンS錠」は、用法・用量が「食後に服用すること」と決められていて、説明書には、食後に飲むと胃酸の影響を受けることなく生きて腸内に届く、と書かれています。
（出典：医薬品医療機器総合機構（PMDA）「新ビオフェルミンS錠」）
先ほどの研究とは「食後」の扱いが違いますが、整腸剤は製品ごとに用法・用量が決められています。
整腸剤を飲んでいる方は、書かれている用法に従ってください。
食品のサプリは、飲む時間を決められていない
一方で、食品として売られている乳酸菌サプリや乳酸菌飲料には、「食前」「食後」といった飲む時間は書かれていないことがほとんどです。
食品で「食前」「食後」「食間」のように飲む時間を決めると、医薬品と誤解させる表示とみなされることがあるためです。
（出典：岡山県「医薬品的な用法用量であるもの」）
たとえばヤクルト本社は、取材に対して「ヤクルトは食品のため、基本的にいつ飲んでも構いません」と答え、続けて飲める時間帯を選ぶよう案内しています。
（出典：ライブドアニュース（オトナンサー）「ヤクルト」はなぜ小さい？）
加熱殺菌タイプや乳酸菌生成エキスは、飲む時間を気にしなくていい
生きて届く必要がないので、胃酸を気にしなくていい
加熱殺菌した菌（死菌）や、乳酸菌生成エキスは、もともと生きた菌ではありません。
そのため、生きた菌のサプリのように、胃酸で菌が死んでしまうことを気にする必要はありません。
たとえば、キリンの「iMUSE」に使われているプラズマ乳酸菌は、加熱した菌の粉末です。キリンは、熱に強く、日常の水分補給やスポーツのときなど、いつでも飲めると説明しています。
（出典：NutraIngredients「New year drinks: Kirin launches iMUSE probiotic water」（2019年））
ラクティスは「決まった飲み方はありません」
私が飲んでいる乳酸菌生成エキス「ラクティス」は、16種類の乳酸菌で豆乳を発酵させ、1年間熟成させてつくられています。成分は、乳酸菌がつくった「代謝産物」と、熟成中にバラバラになった乳酸菌の「菌体物質」で、生きた菌は入っていません。
公式通販では、飲み方について次のように案内されています。
「決まった飲み方はありません。1日1～2包を目安に、お好きな時間にお好きなお飲み物に入れてお飲みください」
（出典：すこやか通販｜B&Sコーポレーション「乳酸菌生成エキス『ラクティス』」）
練習や遠征で生活のリズムが変わる日でも、飲む時間に合わせる必要はありません。
熱いお茶やコーヒーに入れてもいい？
生きた菌のサプリは、熱い飲み物を避ける
生きた菌は、熱に弱い性質があります。たとえばヤクルト本社は、人肌程度の温度なら問題ないものの、温度が高くなりすぎると乳酸菌シロタ株の数が減ることが考えられる、と答えています。
（出典：ライブドアニュース「ヤクルト」はなぜ小さい？）
生きた菌のサプリを、熱いお茶やコーヒーで飲むのは避けたほうが無難です。商品ごとの案内も確認してください。
ラクティスは温かい飲み物にも入れられる
ラクティスの公式サイトでは、生きた菌は入っていないので、白湯や紅茶など温かい飲み物に入れても飲めると案内されています。紅茶に入れると、レモンティーのような味になるそうです。
（出典：B&Sコーポレーション「乳酸菌生成エキス LACTIS［ラクティス］」公式サイト）
「朝と夜どっち？」「寝る前がいい？」「毎日飲むべき？」
朝と夜、どちらがいいかを比べた研究は見つからなかった
「朝と夜、どっちがいい？」という疑問に、はっきり答えている研究は、私が調べた範囲では見つかりませんでした。
先ほど紹介した研究も、時間帯（朝か夜か）ではなく、食事との前後関係を調べたものです。
生きた菌のサプリなら、朝食でも夕食でも、食事と一緒に飲める時間を選ぶ、という考え方で十分だと思います。
「寝る前がいい」にも、はっきりした根拠は見当たらない
「寝る前に飲むといい」という情報もよく見かけますが、寝る前がほかの時間よりよいことを示した研究も、私が調べた範囲では見つかりませんでした。
寝る前が習慣にしやすい方は、寝る前でも問題ありません。大事なのは、自分が続けやすい時間です。
私も、朝食のときに飲む日もあれば、寝る前に飲む日もあります。
摂った菌は、腸にずっとすみつくわけではない
「毎日飲むべき？」という疑問については、知っておきたい事実があります。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2019年に出した、プロバイオティクスについての見解では、サプリで摂る菌は一時的に通過する菌で、腸にずっとすみつくという根拠は今のところないとされています。
（出典：Jäger R ほか「International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics」JISSN（2019年））
そのため、多くの乳酸菌サプリや乳酸菌飲料は、毎日続けることを前提に、1日の目安量が決められています。ラクティスの公式サイトも、飲みやすい方法・タイミングで毎日続けることが大切だと案内しています。
飲み忘れた日の対応は、商品ごとの案内に従ってください。私は、飲み忘れた日があっても特に気にしていません。
アスリートが乳酸菌サプリを飲むときに気をつけたいこと
ここからは、競技をしている方向けのポイントです。
新しいサプリは、レースの直前に試さない
新しいサプリを飲み始めるなら、レースの前ではなく、普段の練習期間に始めるのがおすすめです。
私は、レースで使うジェルも、必ず練習で試してから本番で使うようにしています。サプリも、体に合うかどうかは、練習の期間に確かめておくと安心です。
量と飲み方は、その商品の案内に従う
ISSNの見解では、どのくらいの量を、どう摂ればいいか（1回の量、1回で摂るか分けるか、形状など）は、その菌の種類ごとの研究によって決まるとされています。
つまり、ほかの商品の飲み方をそのまま当てはめることはできません。量や飲み方は、手元の商品の目安に沿ってください。ほかのサプリやプロテインと一緒に飲んでいいかも、商品ごとの注意書きを確認しましょう。
ドーピング検査を受ける方は、認証も確認する
ドーピング検査を受ける可能性がある方は、アンチ・ドーピングの認証を受けた製品かどうかも確認しておきましょう。サプリメントが原因でも、違反の責任は選手本人が負うことになります。
私も、サプリメントを選ぶときは、インフォームド・チョイスの認証を確認しています。ラクティスは、インフォームド・チョイス認証を受けた製品です（2026年11月時点）。
私の飲み方｜練習の日、レースの日、遠征中
最後にプロトライアスリートの私が、ラクティスをいつ・どう飲んでいるかを紹介します。あくまで私の場合の飲み方です。
強度の高い練習の日は、練習中のドリンクに入れる
強度の高い練習の日は、練習中に飲むドリンクにラクティスを入れています。私の目安は、ドリンク1リットルに1包です。
普段は、朝食のときや寝る前に飲むことが多い
普段は朝食のときや寝る前に飲むことが多いです。水に入れて飲むか、そのまま飲んでいます。
レースの日は、朝に飲むことがある。スタート直前には飲まない
レースの日は、朝に飲むことがあります。ただ、スタートの直前には飲みません。
遠征では原液タイプの智通を使う
遠征のときは、ラクティスと同じメーカーの原液タイプ「智通」を使っています。1本でラクティス5回分になるので、荷物がかさばらないからです。水やスポーツドリンクに溶かして飲んでいます。
ラクティスと智通、医療機関専用のアルベックスの違いは、こちらの記事で紹介しています。
ラクティスの買い方
ラクティスは、楽天市場のB&S直営店（ショップ名：ビーアンドエス・コーポレーション）で、10ml×30包が7,800円（送料無料・2026年11月11日時点）です。定期便や初回限定のお試しは、B&Sの公式通販「すこやか通販」で申し込めます。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/509c3d6c.ebbb1fce.509c3d6d.8a978064/?me_id=1334400&item_id=10000004&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fplasmalogen-s%2Fcabinet%2Fmem_item%2Fimgrc0142867459.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
まとめ｜乳酸菌サプリは、タイプを確認して、続けやすい時間に
この記事では、乳酸菌サプリをいつ飲むか、タイプ別の答えと私の飲み方を紹介しました。
ポイントは、次のとおりです。
- まずは、手元のサプリのタイプを確認する
- 生きた菌のサプリは、食事と一緒か食前のほうが生き残りやすいという研究がある（実験装置での結果）
- 整腸剤（指定医薬部外品）は、書かれた用法（「食後」など）に従う
- 加熱殺菌タイプや乳酸菌生成エキスは、飲む時間を気にしなくていい
- 朝と夜、寝る前がよいことを示した研究は、私が調べた範囲では見つからなかった
- 摂った菌は腸にすみつかないので、続けやすい時間に、目安の量を毎日
- アスリートは、新しいサプリをレース直前に試さない。量と飲み方は商品の案内に従い、認証も確認する
私は強度の高い練習の日は練習中のドリンクに入れ、普段は朝食のときや寝る前に飲むことが多いです。遠征では、かさばらない智通に切り替えています。
飲む時間を決めずに続けられる乳酸菌を探している方は、ラクティスも選択肢に入れてみてください。
自分の生活に合う続け方を見つけていきましょう！
生きた乳酸菌と乳酸菌生成エキスの考え方の違いは、こちらの記事でも紹介しています。
※本記事は筆者の個人的な体験に基づく感想を含みます。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※商品の飲み方は、各商品のパッケージやメーカーの案内に従ってください。価格は2026年11月11日時点の情報です。
※競技者の方は、使用する製品にドーピング禁止物質が含まれていないか必ずご確認ください。
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