走っていると、脇腹（横腹）がキリキリ痛くなってくる。
ペースを落とすしかなくて、練習やレースの流れが崩れてしまう、、
そんな経験はありませんか？
私も以前は、走っていて脇腹が痛くなることがよくありました。痛むのは片方だけではなく、ほとんどが両方の脇腹です。食後やランの練習中に痛くなることが多くありました。
今は、ほとんど起きません。いつからかは覚えていませんが、食事の時間と内容、動く前の柔軟に気をつけるようになってから、痛くならなくなりました。
この記事では、走ると脇腹が痛くなる原因として研究でわかっていることと、ランニング中の対処法、そして痛くならないために私が続けていることを紹介します！
※運動をやめても痛みが続く場合や、強い痛みが急に起きた場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※本記事は筆者の個人的な体験を含みます。感じ方には個人差があります。
この記事でわかること
・走ると脇腹が痛くなる原因として、研究でわかっていること
・右と左、どちらが痛くなりやすいか
・食後や飲み物との関係
・ランニング中に脇腹が痛くなったときの対処法
・脇腹が痛くならないように、プロトライアスリートが続けていること
走ると脇腹が痛くなるのはなぜ？
まずは、この痛みがどんなものなのかを整理しておきます。
サイドステッチ（ETAP）とは？ランナーの約7割が経験する脇腹の痛み
運動中に脇腹（横腹）やお腹が一時的に痛くなる症状は、研究では「ETAP（運動に関連した一過性の腹痛）」と呼ばれています。英語では「サイドステッチ」とも呼ばれます。
この分野の研究をまとめたMortonとCallisterのレビューでは、ランナーの約70%が過去1年以内にこの痛みを経験していて、1回のランニング大会でも、参加者の5人に1人ほどに起こるとされています。
痛む場所はお腹のどこでも起こりえますが、いちばん多いのは、肋骨の下のふちに沿ったお腹の横、つまり脇腹です。痛みが強いときは鋭く刺すような痛み、軽いときはつるような、引っぱられるような痛みになりやすいとされています。
（出典：Morton D, Callister R.「Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)」Sports Medicine（2015年））
右と左では、右のほうが多いという報告も
痛むのが右か左か、気になる方もいるかもしれません。
先ほどのレビューでは、右側の痛みは左側より多く、最大で2倍ほどという報告が紹介されています。一方で、若い人では左側のほうが多い可能性もあるとされています。
ただし、このレビューでは、右と左で原因を分けて説明してはいません。私の場合は、片方だけが痛くなることはなく、ほとんどが両方の脇腹でした。
脇腹が痛くなる原因は、まだはっきりわかっていない
実は、この痛みが起きる仕組みは、まだはっきりとはわかっていません。
これまでに、横隔膜への血流の不足、内臓を横隔膜につなぎとめる靭帯への負担、お腹の内側を覆う膜（腹膜）への刺激など、いくつもの説が出されています。
このうち、横隔膜への血流の不足（呼吸の筋肉が苦しくなる）という説は、レビューでは可能性が低いとされています。痛みが出ているときに肺の働きを測った研究では低下が見られず、呼吸がそれほど激しくない乗馬などでも、この痛みが起こるためです。
一方で、腹膜への刺激という説が、この痛みの特徴をいちばんよく説明できるとしています。ただし、さらに研究が必要とされています。
青森県スポーツ科学センターのコラムでも、靭帯や腹膜へのストレス、横隔膜のまわりの神経などが有力な要因とされる一方で、明らかになっていないのが現状だと紹介されています。
（出典：青森県スポーツ科学センター「運動中にわき腹が痛くなる人へ」（2024年））
ランで起こりやすく、バイクでは起こりにくい
原因ははっきりしない一方で、どんなときに起こりやすいかは、わかってきています。まずは、運動の種類です。
レビューでは、上半身がくり返し上下に揺れたり、ひねられたりする運動で、特に起こりやすいとされています。年齢などの条件をそろえて比べた研究では、ランニングと乗馬で最も起こりやすく、自転車で最も起こりにくい結果でした。ランニングでは、自転車の10.5倍起こりやすかったとされています。
レビューで紹介されている、トライアスリート110人を対象にした調査でも、この痛みを経験した割合は、ランが68%だったのに対して、スイムは15%、バイクは8%でした。
（出典：Morton D, Callister R.「Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)」Sports Medicine（2015年））
食後の運動と、糖質の濃い飲み物で起こりやすい
もう一つは、食事と飲み物です。
レビューでは、食後の状態で痛みが起こりやすくなり、特に濃い飲み物が痛みを引き起こしやすいとされています。
ETAPが起きやすい40人を対象にした研究では、運動の前と運動中に飲むものを変えて比べています。その結果、糖質が10.4%の果汁飲料は、水やスポーツドリンク（糖質6%）、何も飲まない場合よりも、痛みやお腹の張りを起こしやすいことがわかりました。研究者は、起きやすい人は運動の直前や運動中に、果汁など糖質が濃い飲み物を避けるようすすめています。
（出典：Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R.「Effect of Ingested Fluid Composition on Exercise-Related Transient Abdominal Pain」International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism（2004年））
また、この痛みは若い人ほど多く、性別や体型とは関係がないとされています。よく鍛えている選手でも起こりますが、起こる頻度は少なくなる可能性があるとされています。
私も走ると脇腹が痛くなっていた
ここからは、私の体験です。
痛むのは、ほとんど両方の脇腹
私の場合、片方の脇腹だけが痛くなることはなく、ほとんどは両方の脇腹が痛くなっていました。
食後やランの練習中に多かった
痛くなりやすかったのは、食後と、ランの練習中です。
痛くなったら、ペースを落として脇腹を押さえた
痛くなったときは、ペースを落としたり、脇腹を押さえたりしていました。
ランニング中に脇腹が痛くなったときの対処法
走っている途中で痛くなったときは、どうすればいいのでしょうか？
先ほどのレビューで紹介されている、この痛みがある約600人に聞いた調査では、痛みをやわらげるためにしていることとして、次のような方法が多く挙がっています。
・深呼吸をする（40%）
・痛むところを押す（31%）
・痛むところを伸ばす（22%）
・前かがみになる（18%）
ただし、レビューでは、前かがみになることと痛むところを伸ばすことは逆の動きなので、どこまで役立つのかには疑問が残るとされています。痛みをやわらげる方法は、まだはっきりしていないのが現状です。
先ほどの青森県スポーツ科学センターのコラムでも、深呼吸をする、痛むところを押す、前かがみになるといった方法が紹介されています。そのうえで、自分に合う方法を見つけておくとよいとされています。いちばん確実なのは運動を中断することですが、その前にいろいろな方法を試してみることがすすめられています。
私がやっていたのは、ペースを落とすことと、脇腹を押さえることでした。
脇腹が痛くならないように走るには？私が続けていること
今、痛くならないように私が続けていることを紹介します。
食後は2時間くらいあけてからラン練習をする
ランの練習をする日は、練習の2時間前くらいまでに食事を済ませるようにしています。
レビューでも、よく挙げられる対策として、運動の少なくとも2時間前からは、食べ物や飲み物を大量に摂らないことが紹介されています。青森県スポーツ科学センターのコラムでも、お腹の張りを抑えるために、運動の2時間前（個人差あり）は大量の食事や炭酸飲料を避けることがすすめられています。
練習前に摂るなら、エネルギーゼリーやバナナなど軽いもの
食事のあとに、補食としてエネルギーゼリーやバナナなどの軽いものを摂るのは、私の場合は大丈夫です。
なお、レースの日は、スタートの3時間前までに朝食を食べ終えるようにしています。レースの日の朝食とスタートまでの補給は、こちらの記事で紹介しています。
上半身、特に肋骨まわりをほぐしてから動く
もう一つは、動き始める前に、上半身、特に肋骨まわりを重点的にほぐしておくことです。
ただ、ストレッチや柔軟で脇腹が痛くなりにくくなるかどうかは、研究ではまだはっきりしていません。青森県スポーツ科学センターのコラムでは、体幹トレーニングや、普段の姿勢のクセを知っておくことも挙げられています。一方で、決定的な対策はないともまとめられています。
痛くならなくなった理由は、ひとつとは限らない
私は、食事の時間と内容、動く前の柔軟に気をつけるようになってから、脇腹が痛くならなくなりました。
ただ、研究では、この痛みは年齢が上がるほど起こりにくくなり、トレーニングを積んでいる人ほど起こる頻度が少ないとも報告されています。私が痛くならなくなった理由が、食事と柔軟だけとは限りません。
（出典：Morton DP, Callister R.「Factors influencing exercise-related transient abdominal pain」Medicine & Science in Sports & Exercise（2002年））
脇腹の痛みがずっと続く・強いときは、医療機関に相談を
運動中の脇腹の痛み（ETAP）は、一時的な痛みとされています。
一方で、MSDマニュアルでは、強い腹痛が急に起きた場合は重大な問題のことが多く、速やかに診察を受ける必要があるとされています。次のような場合は、すぐに医療機関を受診するよう書かれています。
・強い痛みがある
・心拍数の増加、血圧の低下、発汗、錯乱など、ショックの兆候がある
・軽く触れたり体を動かしたりすると、痛みが強くなる
・お腹が膨れている
（出典：MSDマニュアル家庭版「急性腹痛」）
運動をやめても痛みが続く場合や、運動していないときにも痛む場合も、自己判断せずに医療機関に相談してください。
私が普段から続けていること
ここからは、普段の生活で続けていることを書いておきます。
冷たいものを摂りすぎない
冷たい飲み物や食べ物は、摂りすぎないようにしています。寒い時期は、できるだけ避けています。
乳酸菌生成エキス「ラクティス」を続けている
2019年に実業団チームに入ったとき、当時のコーチに勧められて飲み始め、今も続けています。
私は、練習中のドリンクや普段の水に入れて飲んでいます。
乳酸菌サプリの選び方については、こちらの記事にまとめています。
体質や生活によって、合う・合わないは必ずあります。気になる方は、公式サイトで原材料や飲み方を確認してから試してみてください。
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よくある質問
Q. 食後はどのくらいあけてから走ればいい？
青森県スポーツ科学センターのコラムでは、運動の2時間前（個人差あり）は大量の食事や炭酸飲料を避けることがすすめられています。私も、ランの練習の2時間前くらいまでに食事を済ませています。
Q. 運動不足だと脇腹が痛くなりやすい？
研究では、トレーニングを積んでいる人ほど、この痛みが起こる頻度は少ないと報告されています。ただし、痛みの強さには差がなかったとされていて、よく鍛えている選手でも起こります。
Q. マラソンなどのレース中にも、脇腹は痛くなる？
起こります。先ほどのレビューによると、1回のランニング大会でこの痛みが起きた人の割合は、調査によって17〜27%と報告されています。848人を調べた大会では、痛みが出た人の42%が、走り（パフォーマンス）に影響したと答えています。
また、14kmの大会を調べた研究では、序盤・中盤・終盤で同じくらいの人数に痛みが起きていて、ウォーミングアップ不足が大きな原因ではない可能性が示されています。
私は、レースの日はスタートの3時間前までに朝食を食べ終えるようにしています。
まとめ｜脇腹の痛みは、食事のタイミングと準備で見直す
この記事では、走ると脇腹が痛くなる原因と、対処法、痛くならないために私が続けていることを紹介しました。
ポイントは、次のとおりです。
・ランナーの約7割が経験するとされる、よくある痛み（ETAP・サイドステッチ）
・右側のほうが多いという報告がある。トライアスリートの調査では、スイムやバイクよりランで多かった
・原因ははっきりしていないが、食後や、果汁など糖質の濃い飲み物で起こりやすい
・痛くなったら、深呼吸する、痛むところを押すなど、自分に合う方法を
・私は、練習の2時間前までに食事を済ませ、肋骨まわりをほぐしてから動いている
・運動をやめても痛みが続く場合や、強い痛みがある場合は医療機関に相談
私も以前は、食後やランの練習中に、両方の脇腹が痛くなっていました。今は、食事の時間と内容、動く前の柔軟に気をつけて、ほとんど痛くならなくなっています。
まずは、走る前の食事のタイミングから。 自分に合う準備を見つけて、練習を積み重ねていきましょう！
※本記事は筆者の個人的な体験に基づく感想を含みます。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※競技者の方は、使用する製品にドーピング禁止物質が含まれていないか必ずご確認ください。
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