アスリートにとって、強くなる為に重要な食事。一生懸命練習をしても、食事からの栄養素が不足していれば、体の回復が遅れたり、練習の効果が十分に体に定着しない等、大きな影響が出てきます。私も食事改善に取り組む前は、それほど食事について気を遣うことはありませんでした。
食事改善に取り組み始めてから、パフォーマンスが伸び、コンディションが安定するようになりました。
今回は食事改善に向けて取り組んだことを書いていきます！
食事改善をする前
食事改善をする前は栄養について深く考えず、ただ何となく必要そうな栄養素を摂っていました。何となく食事をしていただけなので、問題点も多くありました。幸い、ジャンクフードにはあまり興味がなかったのは良かったことかもしれません・・・
例えば、
・炭水化物とタンパク質はしっかりと摂っているけど、それ以外の栄養素はあなり摂らない。
・思っているだけで、必要十分なエネルギーが摂れていなかった。
・栄養密度の低いものを食べている。
・消化・吸収について考えず、練習やパフォーマンスに支障が出ていた。
・練習内容に合わせた食事を摂っていなかった。
・レースで最大限パフォーマンスを発揮する為の食事ができていなかった。
等々、、、
以上のようなことを改善し、パフォーマンスを上げる為に食事の改善に取り組み始めました。
食事の改善はスポーツ栄養士の方に指導いただきました。日々の食事内容の写真、体重、体脂肪率を送信して、それらの内容から改善すべきことをフィードバックいただいていました。
問題点と改善したこと
食事の改善は主にこの3点を重点的に行っていました！
①食事の5大栄養素を揃える。
②練習内容に合わせて食事内容を調整する。
③レースでパフォーマンスを出し切る為の食事を行う。
①食事の5大栄養素を意識して取り入れる
| 栄養素 | 主な食品 |
|---|---|
| ①炭水化物 | ごはん、食パン、そば、うどん、砂糖、いも類等 |
| ②タンパク質 | 肉、魚、卵、大豆類、乳製品等 |
| ③脂質 | 肉、魚、卵、乳製品に含まれるもの、調理用の油等 |
| ④ビタミン | 主に野菜や果物 |
| ⑤ミネラル | 乳製品、海藻等 |
先ず最優先で改善したことは、毎回の食事で5大栄養素を揃えることでした。
栄養管理の基本中の基本ということで、揃えることができるように徹底して行っています。
食事で摂れない、また、不足する栄養素についてはサプリメントで補うようにしています。
②練習内容に合わせて食事内容を調整する
食事改善前は、練習内容に合わせて食事内容を調整するという発想がありませんでした。
なので、練習前でも消化に時間が必要なものを食べていましたし、練習強度が高い日も特に食事の内容には気を使っていませんでした。
特に、下記の点を意識して食事の内容を調整しました。
①練習強度が高い日は、炭水化物(糖質)、タンパク質を多め(優先的に)に摂って、もし他の栄養素が摂取できない場合はサプリメントを使用する。
②練習中の消化不良を避ける為、練習前は生野菜や、消化に時間が必要なものは避ける。練習前は加熱野菜を食べています。
③午後練習の消化不良を解消する為、昼食を抜き、代わりに補食(プロテインやバナナ等消化の良いもの+サプリメント)に変更する。
④練習で内臓疲労している時は、消化の良いものを食べる。
⑤自分が思っているよりも糖質は多めの量を食べる。
⑥心の栄養も大切にする。
⑤は気づきにくいかもしれませんが、意外と多いのでは？と感じます。おおよそのカロリー収支を計算していた時がありましたが、自分が思っているよりも多くの糖質を食べなければいけないことが分かりました。特に練習強度が高い日は食事だけでは足りないことが殆どで、補食を多めに摂っています。
⑥の心の栄養も大切にしてください。心の栄養は、いわゆるジャンクフードです。毎日食べるのは良くありませんが、我慢してストレスを溜め続けながら一切食べないようにすることも間違いだと思います。
上手く取り入れていれることができれば、ジャンクフードは間接的にパフォーマンスを上げるものと考えています。
食事の例です！
③レースでパフォーマンスを出し切る為の食事を行う
③については以前の記事で詳しく書いています！
簡単に書くと、レースに向けて優先度の高い栄養素を摂り、それ以外は減らします。
糖質の比率を高めていき、タンパク質、ビタミン、ミネラル等の量を減らしていきます。
レースでパフォーマンスを出し切る為に、大切な準備となります。
実際の指導内容
実際に指導していただいていた時の内容をご紹介します！
基本的にメールでフィードバックしていただいていました。
具体的なアドバイスから、栄養についての考え方等、大切な知識を学ぶことができました。
※以下は、当時ご指導いただいたスポーツ栄養士の方の許諾を得て掲載しています。
指導の例
食べるときはただ食べるのではなく、今食べているものが自分にとってどういった働きや効果をもたらしてくれるか、意識しながら食事ができるようになると、栄養的な知識も身についてきたと言えるようになります。
考えることは多くなりますが、少しずつ器を広げていけるよう頑張っていきましょう！
トライアスリートにとって糖質不足は致命的になりますので、通常通り練習ができていれば休みの日でも量を摂るようにしましょう。
繰り返しお伝えすることになりますが、体重増加については朝の体重・体脂肪率が増加傾向にならない限りは食べすぎということはありません。
食事ではこれまであまり取れていなかったキノコ類を汁物で取り入れれるようになりましたね。
1週間の中で魚もよく見かけるようになったので、食事に対して色々と考えてくれていることが分かります。ただ、この週は副菜に使っている野菜の種類が限られているように思います。
日曜の副菜のバリエーションが朝昼夕の3食で殆ど同じものを食べているのでもう少し変化をつけたかったですね。
果物がバナナの時はビタミンCが取れないので、副菜にパプリカを加えておくとビタミンCの確保が可能になりますよ。
パプリカは野菜・果物を合わせてもビタミンC含有量がトップクラスに多いです。
※可食部100ｇあたりのビタミンＣ ピーマン76ｍｇ 赤ピーマン（パプリカ）170ｍｇ 黄ピーマン（パプリカ）150ｍｇ みかん35ｍｇ キウイ（緑）71ｍｇ キウイ（黄）140ｍｇ いちご62ｍｇ
食欲が落ちていた時期には、こんな指摘もいただきました。
食欲が無くても練習のためにどうにかして必要なエネルギー・栄養素を摂取するのもアスリートに必要な能力です。
食べやすいうどんや素麺を調理に利用する、MCT（中鎖脂肪酸）を利用する、調理がしんどければ外食や総菜を利用する、1日かけてこまめに高エネルギージェルやバーを食べる、といった工夫を重ねて練習に耐えられるだけのエネルギーは摂取しておかなければなりません。エネルギーが不足している状態で長時間の練習をこなすのは筋肉を削ってしまうためパフォーマンスを低下させる可能性がありますし、疲労骨折のリスクも高まります。
どうしても食べられなくて必要な食事・エネルギー量が確保できないのであれば、監督と相談して練習量も調整する必要があるのではないでしょうか。
「食べられない時にどう食べるか」も含めて能力なのだという指摘は、当時の私にとって大きな転換点になりました。
食事の栄養素を吸収効率を上げる為に取り組んだこと
せっかく食事の内容を改善しても、栄養素を受け止める腸の状態が整っていなければ勿体ないです！
その為、食事の改善と並行して、腸のコンディションにも目を向けるようになりました。
その土台づくりとして2019年から続けているのが、乳酸菌生成エキス「ラクティス」です。実業団に入った年に、当時のコーチに勧められて飲み始めました。
ただし、これを飲んでいれば食事が疎かでも大丈夫、という話ではありません。5大栄養素を揃える、練習内容に合わせて調整する、といった基本があった上での土台づくりだと考えています。
最初の2週間はまったく変化を感じませんでした。そこから何がどう変わっていったのかは、別の記事に月ごとの記録としてまとめています。
まとめ
今回は食事の改善について、私が取り組んできたことを書いていきました！
パフォーマンスを上げる為に、食事は重要な要素となります。
食事について考え始めてから、パフォーマンスが上がり、コンディションが安定したことは間違いありません。
楽しみながら、自分に合う食事のスタイルをつくっていければ良いですね！
※本記事は個人の体験に基づく感想です。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※体調不良が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
