マラソン・レース当日の朝食は何時間前に何を食べる？プロトライアスリートの朝食とスタートまでの補給

食事

レース当日の朝、何を、いつ食べればいいのか。

食べないとエネルギーが足りなくなりそうで不安。でも食べ過ぎると、スタート前にお腹が気になってしまう、、そんな悩みを抱えていませんか？

私は以前、レース当日の朝食を食べ過ぎて、アップのときにトイレに何回も行ったことがあります。

今は当日の朝の食事量を減らし、その分、レースの2日前から前日までにしっかりと糖質をためておくようにしています。今の量にしてからは、トイレで困ってはいません。

私はトライアスロンの選手で、マラソン単独のレースに出たことはありません。この記事で紹介する朝食と補給は、トライアスロンのレース当日に私が実際にやっていることです。

あわせて、競技を問わない目安として、公的機関などの資料も紹介します。マラソンのレースに出る方も、自分の朝食を見直すきっかけにしてみてください。

この記事では、レース当日の朝食を何時間前に、何を食べればいいのか、そしてスタートまでの補給と、遠征先での工夫を紹介します！

※お腹の不調が続く場合や、痛みが強い場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※本記事は筆者の個人的な体験を含みます。感じ方には個人差があります。

この記事でわかること

・レース当日の朝食は、スタートの何時間前に食べればいいか
・当日の朝食で中心にしたいもの、控えたいもの
・プロトライアスリートが実際に食べている朝食と、スタートまでの補給
・遠征先でいつもの朝食が用意できないときの工夫

マラソン・レース当日の朝食は何時間前？目安は「3〜4時間前」

まずは、朝食を食べるタイミングからです。

公的機関の目安は「スタートの3〜4時間前までに食事を済ませる」

秋田県スポーツ科学センターの資料では、試合当日はアップも含めて3〜4時間前までに食事を済ませることがすすめられています。そのあとは、試合の時間から逆算して、必要に応じて補食をとるという流れです。

補食の例としては、次のようなものが挙げられています。
・試合2時間前まで：おにぎり、パン、果物、カステラ、ゼリーなど
・試合30分〜1時間前まで：バナナ、ゼリー、スポーツドリンクなど
（出典：秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」）

海外では、アメリカスポーツ医学会などがまとめた共同声明で、運動の1〜4時間前に、体重1kgあたり1〜4gの炭水化物を摂ることが目安として示されています。
（出典：Thomas DT ほか「Nutrition and Athletic Performance」Medicine & Science in Sports & Exercise（2016年））

私はスタートの3時間前までに食べ終える

私は、スタートの3時間前までに朝食を食べ終えるようにしています。

朝スタートのレースなら、起きる時間はスタートの4時間前です。たとえばスタートが8時なら、4時に起きて、5時までに食べ終える計算になります。

なお、ここで紹介しているのは、朝スタートのレースの場合です。

当日の朝食は何を食べる？主食中心に、必要な分だけ

続いて、朝食の中身です。

当日も主食が中心。脂っこいもの・食物繊維が多いものは控える

先ほどの資料では、試合当日も主食を中心に炭水化物をしっかりとることが基本とされています。

また、秋田県スポーツ科学センターの資料では、試合の3日前から前日にかけて、次のようなものを控えることがすすめられています。
・揚げ物などの脂っこい料理
・刺激の強い香辛料
・刺身などの生もの
・食物繊維が多いもの（ごぼうやさつま芋など）

あわせて、普段から食べなれたものを食べることも挙げられています。

当日の食事については、先ほどの海外の共同声明でも、脂質・たんぱく質・食物繊維が多いものは、運動中のお腹のトラブルを避けるために控えたほうがよい場合がある、とされています。

私の朝食：ごはん・エネルギーゼリー・味噌汁・バナナ

私がレース当日の朝に食べているのは、次の4つです。
・ごはん：260g
・エネルギーゼリー：1個
・味噌汁
・バナナ：1本

糖質以外は避けている理由

私は、当日の朝は糖質以外のものを避けています。

必要最低限のものだけを食べて、レース中にお腹が重くなり、パフォーマンスが下がらないようにするためです。

味噌汁だけは、ごはんを食べやすくするために飲んでいます。それに、味噌汁を飲むと心がリラックスします。

ただ、先ほどの資料では、主菜や副菜は「いつも通り」食べるとされています。私のやり方は、それよりも絞ったものです。どこまで減らすかは、練習やBレースで試しながら決めてください。

朝食を食べ過ぎて、アップ中にトイレに何回も行った

私が今の朝食に落ち着くまでには、失敗もありました。

食べると腸が動き出す「胃結腸反射」

食べ物が入って胃が広がると、大腸の動きが活発になります。これは胃結腸反射と呼ばれる体の自然な反応で、食後に便意をもよおすのは、この反射によるものです。食事をしてから数分で、大腸の電気的な活動が高まることも報告されています。
（出典：StatPearls「Physiology, Gastrocolic Reflex」（NCBI Bookshelf））

レースの日の朝も、食べれば腸は動き出します。

私の失敗：当日の朝食を食べ過ぎた

以前、レース当日の朝食を食べ過ぎたことがあります。

その日は、アップのときにトイレに何回も行くことになりました。

原因が一つとは限りませんが、この失敗のあと、当日の朝の食べ方を見直しました。

当日の量を減らして、2日前から糖質をためる

変えたのは、当日の朝の食事量を減らしたことです。

その分、レースの2日前から前日までに、しっかりと糖質をためておくようにしました。今の量にしてからは、トイレで困ってはいません。

当日の朝にすべてをまかなおうとしない。前日までにためておいて、当日の朝は必要な分だけ。これが今の私のやり方です。

レース2日前からの食事の組み立ては、こちらの記事で紹介しています。

レース直前の食事内容｜レース2日前からの食事とコンディショニング
レース前後にお腹を崩しやすい選手へ。プロトライアスリートが実践している、レース2日前からの食事の組み替えと、レース後の摂り方をまとめました。当日だけでは間に合わない理由と、普段から続けている習慣も紹介します。
eiyotriathlon.com
2026.11.09

朝食のあと、スタートまでの補給

朝食を食べ終えてからスタートまでの間にも、補給をしています。

私の場合：エネルギーゼリー1本・ジェル2本・スポーツドリンク

朝食のあと、スタートの2時間前から30分前までの間に、エネルギーゼリー1本とジェル2本を摂っています。

あわせて、朝食からスタートまでの間に、スポーツドリンク（ポカリスエット）を1〜1.5L飲んでいます。

ジェルは「フルスペ（FULL SPE）」を使っています。

FULLSPE 塩レモン
¥2,100 （2026/02/27 10:11時点 | Amazon調べ）
Amazon
＼楽天ポイント4倍セール！／
楽天市場

ここで紹介している量は、あくまで私の場合です。先ほど触れた海外の共同声明のとおり、必要な量は体重によっても変わります。

ジェルは必ず練習で試してから

レースで使うジェルは、必ず練習で試してから本番で使うようにしています。

練習で確かめているのは、味、飲みやすさ、そして飲んだあとに気持ち悪くならないかの3つです。

先ほどの秋田県スポーツ科学センターの資料でも、練習のときから試合期の食事を練習したうえで本番に臨むことが大切とされています。スタート前に摂るものも、レース当日に初めて試すのではなく、練習で一度試しておくことをおすすめします。

遠征先で、いつもの朝食が用意できないとき

遠征先では、自宅と同じように朝食を用意できるとは限りません。

アルファ米を持っていく

遠征には、アルファ米を持っていきます。お湯や水を注ぐと食べられるごはんで、私が使っているのは「尾西のアルファ米」です。


国内のレースは、コンビニでそろえる

国内のレースでは、必要なものをコンビニでそろえます。買うのは、次の3つです。
・インスタント味噌汁
・エネルギーゼリー
・バナナ

海外のレースは、日本から持っていく

海外のレースでは、食事を日本から持っていきます。アルファ米のほかに持っていくのは、次の3つです。
・フリーズドライの味噌汁
・エネルギーゼリー
・ジェル

私が普段から続けていること

ここからは、普段の生活で続けていることを書いておきます。

冷たいものを摂りすぎない

冷たい飲み物や食べ物は、摂りすぎないようにしています。特に寒い時期は、できるだけ避けています。

夏でも腹巻きをして寝る

お腹を冷やさないように、夏でも腹巻きをして寝ています。寒い時期は、ランの練習中も腹巻きをつけています。

乳酸菌生成エキス「ラクティス」を続けている

2019年に実業団チームに入ったとき、当時のコーチに勧められて飲み始め、今も続けています。

私は、練習中のドリンクや普段の水に入れて飲んでいます。

乳酸菌サプリの選び方については、こちらの記事にまとめています。

アスリートの乳酸菌サプリの選び方｜ヨーグルト・生菌タイプと「乳酸菌生成エキス」は何が違う？
大学4年間ヨーグルトを続けても変わらなかった私が、乳酸菌生成エキスに切り替えた話。乳酸菌の摂り方は大きく3タイプあり、役割が違います。アスリートが選ぶときに見るべき3つのチェックポイントを、実体験を交えて解説します。
eiyotriathlon.com
2026.08.27

体質や生活によって、合う・合わないは必ずあります。気になる方は、公式サイトで原材料や飲み方を確認してから試してみてください。


まとめ｜当日の朝は詰め込まず、3時間前までに必要な分だけ

この記事では、レース当日の朝食のタイミングと中身、そしてスタートまでの補給を紹介しました。

ポイントは、次のとおりです。
・朝食は、スタートの3〜4時間前までに済ませるのが目安（私は3時間前）
・当日も主食が中心。脂っこいものや食物繊維が多いものは控える
・スタート前に摂るものは、練習で試してから
・遠征先では、アルファ米を持っていくなど、朝食の準備をしておく

私は以前、当日の朝食を食べ過ぎて、アップのときにトイレに何回も行きました。今は当日の量を減らし、その分を2日前から前日までの食事でためています。

当日の朝に詰め込まず、前日までに準備しておく。 自分に合う朝食の量とタイミングを見つけて、いい状態でスタートラインに立ちましょう！

お腹の調子を崩しやすい行動については、こちらの記事にまとめています。

腸内環境悪化の方法⁈〜下痢になってしまう行動集〜
腸内環境を整えるより先に、悪化させる行動を無くす。プロトライアスリートの私が実際にお腹を下してきた11の行動を、牛乳・パン・経口補水液・エネルギーゼリーまで具体的にまとめました。練習日やレース前の失敗を減らす参考にしてください。
eiyotriathlon.com
2026.09.01

※本記事は筆者の個人的な体験に基づく感想を含みます。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※お腹の不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※競技者の方は、使用する製品にドーピング禁止物質が含まれていないか必ずご確認ください。
※本記事にはアフィリエイトリンクが含まれます。

タイトルとURLをコピーしました