フルマラソンに、ジェルは何個持っていけばいいのか。
足りなければ後半に失速しそうで不安。でも多く摂りすぎると、今度はお腹が気になってしまう、、
そんな悩みを抱えていませんか？
私はトライアスロンのレースで、レース中のジェルをいつもの2本から3本に増やしたことがあります。そのレースでは、ランの出だしで気持ち悪くなりました。それ以来、レース中のジェルは2本に戻しています。
私はトライアスロンの選手で、マラソン単独のレースに出たことはありません。この記事で紹介する体験は、トライアスロンのレースでのものです。
そのうえで、公的機関や研究の目安をもとに、フルマラソンのジェルの個数を決める考え方を紹介します。個数の計算だけでなく、「多ければいいわけではない」という視点もあわせてまとめました！
※お腹の不調が続く場合や、痛みが強い場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※本記事は筆者の個人的な体験を含みます。感じ方には個人差があります。
この記事でわかること
・フルマラソンのジェルの個数を、糖質の量から計算する方法
・目安の個数が「3〜4個」「5〜7個」と分かれる理由
・ジェルでお腹の調子が崩れる原因として言われていること
・プロトライアスリートのジェルの摂り方と、練習での試し方
・1時間に摂れる糖質を増やす「ガットトレーニング」の研究でわかっていること
フルマラソンのジェルは何個？「1時間あたりの糖質量」から考える
ジェルの個数は、走る時間と、1時間にどれくらい糖質を摂るかで決まります。まずは、その目安からです。
目安は1時間あたり30〜60g
アメリカスポーツ医学会などがまとめた共同声明では、1〜2.5時間の運動では、1時間あたり30〜60gの炭水化物を摂ることが目安とされています。2.5〜3時間を超える長い運動では、最大で1時間あたり90gとされています。
（出典：Thomas DT ほか「Nutrition and Athletic Performance」Medicine & Science in Sports & Exercise（2016年））
ただ、1時間に90gを摂るには条件があります。スポーツ栄養の研究者であるJeukendrupのレビューでは、1種類の糖から使えるのは1時間あたり約60gまでで、それより多く摂るには、ブドウ糖と果糖などを組み合わせた糖質が必要だとされています。
（出典：Jeukendrup A.「A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise」Sports Medicine（2014年））
日本陸上競技連盟が監修した、国際陸上競技連盟のスポーツ栄養のガイドラインの翻訳でも、60分より長いレースでは競技中に糖質と水分を摂るとよいとされ、自分に合う摂り方を検討しておくべきとされています。
（出典：日本陸上競技連盟 医事委員会監修訳「陸上競技選手のためのスポーツ栄養コンセンサス2007」）
目安が「3〜4個」「5〜7個」と分かれる理由
フルマラソンのジェルの目安を調べると、「3〜4個」とする記事と、「5〜7個」とする記事に分かれています。
違いが出る理由は、主に次の3つです。
・1時間あたり30gで考えるか、60gで考えるか
・スポーツドリンクやエイドの食べ物からとる糖質を、差し引くかどうか
・ジェル1個に含まれる糖質の量（商品によって20g台前半〜30gほど）
特に見落としやすいのが3つ目です。同じ量の糖質を摂るにも、1個あたりの糖質が少ないジェルなら、必要な個数は増えます。
個数の計算方法と計算例
計算式にすると、次のようになります。
必要な個数 ＝（走る時間 × 1時間あたりの糖質量 − ドリンクなどからとる糖質）÷ ジェル1個の糖質量
たとえば、1時間あたり30gで計算し、ドリンクなどからとる糖質は含めない場合の個数は、次のとおりです。
・3時間で走る場合（糖質90g）：1個30gのジェルなら3個／25gなら約4個／21.5gなら約4個
・4時間で走る場合（糖質120g）：1個30gのジェルなら4個／25gなら約5個／21.5gなら約6個
・5時間で走る場合（糖質150g）：1個30gのジェルなら5個／25gなら6個／21.5gなら約7個
1時間あたり60gで考える場合は、この倍の量の糖質が必要になります。スポーツドリンクなどからとる糖質があれば、その分を差し引きます。
ただし、ここでの計算はあくまで目安です。私のように、数を増やしたらお腹にきたということもあります。
ジェルは多ければいいわけではない｜私が3本目で気持ち悪くなった話
ここからは、私のトライアスロンでの体験です。
普段のレース中のジェルは2本
スタンダードのトライアスロン（スイム1.5km・バイク40km・ラン10km）で、私がレース中に摂るジェルは2本です。使っているのは、フルスペの「塩レモン」です。
摂るのはバイクの序盤と中盤で、だいたい10kmで1本、20kmでもう1本です。
なお、スタート前には、これとは別にエネルギーゼリーとジェルを摂っています。レース当日の朝食とスタートまでの補給は、こちらの記事で紹介しています。
3本にしたレースで、ランの出だしで気持ち悪くなった
あるスタンダードのレースで、レース中のジェルを3本にしたことがあります。3本目もバイクで飲みました。
そのレースでは、ランの出だしで気持ち悪くなりました。それ以来、レース中のジェルは2本に戻しています。
私の基準は「気持ち悪くならず、後半も落ちない量」
今の2本は、試すうちに決まった量です。
基準にしているのは、気持ち悪くならず、後半もパフォーマンスが落ちない量です。
1時間あたりの目安は、あくまで出発点です。どれくらいまでならお腹が受け付けるかは、練習で試しながら確かめていくしかありません。
ジェルでお腹の調子が崩れる原因として言われていること
そもそも、運動中のお腹のトラブルは珍しいものではありません。de Oliveiraらのレビューでは、運動に関連したお腹の不調を経験するアスリートは30〜50%と報告されています。
（出典：de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A.「Gastrointestinal Complaints During Exercise」Sports Medicine（2014年））
ジェルに関係するものとしては、主に次のようなことが言われています。
一度に多くの糖質を摂る
先ほど触れたとおり、1種類の糖から使えるのは1時間あたり約60gまでとされています。Jeukendrupのレビューでは、ブドウ糖と果糖などを組み合わせるのは、多く摂ったときに吸収しきれない糖が腸にたまらないようにするためと説明されています。
濃いまま摂る
日本スポーツ協会のガイドブックでは、運動中の飲み物について、糖質の濃度が高くなりすぎると胃にたまりやすいとして、4〜8%程度がよいとされています。
（出典：日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2018年））
ジェルは、それよりずっと濃いものです。たとえばMag-onのエナジージェルは、41gの中に炭水化物が30g入っています。重さの7割以上が炭水化物です。
ジェルは水と一緒に摂るのがよいと、よく言われます。この濃度の目安とも合う考え方です。
体の水分が減っている
マラソンのランナーを調べた研究では、体重の4%以上を失ったランナーの80%に、お腹の問題があったと報告されています。
（出典：Rehrer NJ ほか International Journal of Sports Medicine（1989年））
ただし、原因がジェルとは限らない
一方で、市民マラソンのランナー96人を調べた研究では、レース前やレース中の栄養の摂り方と、お腹の症状との間に関連は見られなかったと報告されています。
（出典：Pugh JN ほか「Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners」Nutrients（2018年））
運動中は、腸に流れる血液が減ることも、お腹の不調の原因として挙げられています。お腹にきたときに「ジェルのせい」と決めつけず、量・濃さ・水分の摂り方を、ひとつずつ見直すのがおすすめです。
私のジェルの摂り方と、練習での試し方
続いて、私が実際にやっていることです。
そのまま飲んで、ドリンクで口をゆすぐ
私は、ジェルをそのまま飲んだあと、ドリンクで口をゆすいでいます。
ジェルはレースを想定した練習で試す
レースで使うジェルは、必ず練習で試してから本番で使うようにしています。
試すのは、スイムとバイク、またはバイクとランを続けて行う、レースを想定した練習のときです。
確認しているのは3つ
練習で確かめているのは、次の3つです。
・味
・飲みやすさ
・飲んだあとに気持ち悪くならないか
マラソンであれば、本番に近いペースで走る長めの練習で、本番と同じジェルを、本番と同じタイミングで試しておくと安心です。
1時間に摂れる糖質は増やせる？ガットトレーニングの研究
練習中に糖質を摂ることを続けて、お腹を慣らしていく方法を「ガットトレーニング（腸のトレーニング）」と呼びます。研究でわかっていることと、まだわかっていないことを分けて紹介します。
練習中に糖質を摂り続けると、摂った糖質を使える量が増えた
持久系の自転車選手やトライアスリート16人を対象にした研究があります。28日間、練習中にも糖質を摂って1日の糖質を多くしたグループでは、100分の運動中に使われた「摂った糖質」の量が、54.6gから63.6gに増えました。糖質を控えたグループでは、変わりませんでした。
（出典：Cox GR ほか「Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling」Journal of Applied Physiology（2010年））
ただし、この研究では、パフォーマンスの伸びは2つのグループで変わりませんでした。
2週間でお腹の症状が減ったという報告もある
ランナー18人を対象にした研究では、2週間、毎日1時間のランニング中に1時間あたり90gの糖質を摂る練習を続けました。その結果、お腹の不快感や吐き気が減り、吸収されなかった糖の目安になる呼気中の水素も減ったと報告されています。
（出典：Miall A ほか「Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption」Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports（2018年））
ランナー25人を対象にした別の研究でも、2時間のランニング中に20分ごとに糖質30g（1時間あたり90g）を摂る練習を2週間続けたところ、ジェルで摂ったグループでは、お腹の症状が60%減ったと報告されています。
（出典：Costa RJS ほか Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism（2017年））
8つの研究をまとめた系統的レビューでも、2週間ほど糖質を摂る練習を続けることで、お腹の不快感が平均で約47%減ったとされています。
（出典：「The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status」Sports Medicine（2023年））
まだわかっていないこと
一方で、次のような点には注意が必要です。
・どの研究も参加者は20人前後と少なく、研究の数もまだ多くない
・パフォーマンスが上がったかどうかは、研究によって結果が分かれている
・研究は、摂る量やタイミングを決めた条件で行われている
研究で使われた1時間あたり90gは、先ほどの共同声明の目安（30〜60g）より多い量です。試すなら、いきなり本番で増やすのではなく、練習の中で少しずつが現実的です。
私自身は、研究のように期間を決めたガットトレーニングはしていません。やっているのは、レースを想定した練習でジェルを試すところまでです。
マラソン大会のエイドにジェルはある？
大会のエイドで補給できれば、持つ数を減らせるかもしれません。
ただ、東京マラソン2026の公式の告知を見ると、コース上の給水所で出されたのは、バナナ、塩あめ、ようかんなどの食べ物でした。スタートエリアではゼリー飲料も配られていますが、ジェルは一覧にありません。さらに、数に限りがあるため、すべてのランナーに渡せない場合があるとも書かれています。
（出典：東京マラソン公式サイト「おもてなしエイドが決定しました！」（2026年2月3日））
エイドの食べ物は、練習で試していないものも多いはずです。使い慣れたジェルは、自分で持って走るのが基本です。
主なジェルの糖質量（1個あたり）
個数を計算するときに必要になる、1個あたりの糖質量をまとめました。数値は、2026年11月時点の各社の公式サイトのものです。
・Mag-on エナジージェル：41g、120kcal、炭水化物30g
・アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー：45g、109kcal、炭水化物24.4g
・フルスペ 塩レモン：113kcal、炭水化物28.3g
・フルスペ マンゴー：112kcal、炭水化物21.5g
（出典：Mag-on公式サイト／味の素「アミノショット パーフェクトエネルギー」／味の素「アンチ・ドーピングの取り組み」／フルスペ公式サイト）
同じ1個でも、炭水化物は20g台前半から30gまで差があります。持っていく個数を決めるときは、使うジェルの栄養成分表示を必ず確認してください。
私がレース中に使っているのは、フルスペの塩レモンです。
私が普段から続けていること
ここからは、普段の生活で続けていることを書いておきます。
乳酸菌生成エキス「ラクティス」
2019年に実業団チームに入ったとき、当時のコーチに勧められて飲み始め、今も続けています。
私は、練習中のドリンクや普段の水に入れて飲んでいます。
乳酸菌サプリの選び方については、こちらの記事にまとめています。
体質や生活によって、合う・合わないは必ずあります。気になる方は、公式サイトで原材料や飲み方を確認してから試してみてください。
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よくある質問
Q. ハーフマラソンのジェルは何個？
同じ計算式で考えられます。たとえば2時間で走り、1時間あたり30gで計算すると、糖質は60gです。1個30gのジェルなら2個、21.5gなら約3個になります。
Q. ジェルは水なしで飲んでも大丈夫？
ジェルは糖質の濃度がとても高いものです。日本スポーツ協会は、運動中の飲み物の糖質濃度は4〜8%程度がよいとしています。私は、ジェルを飲んだあとにドリンクで口をゆすいでいます。
Q. フルマラソンのジェルは何個持てばいい？
1時間あたりの糖質量（目安は30〜60g）と走る時間から計算し、使うジェル1個の糖質量で割ります。4時間で走り、1時間あたり30gで計算した場合、1個30gのジェルなら4個、21.5gなら約6個です。そこから、練習で自分のお腹が受け付ける量を確かめてください。
Q. ガットトレーニングは何をすればいい？
研究では、2週間ほど、練習中に1時間あたり90gの糖質を摂る方法がとられています。ただ、研究の数はまだ少なく、パフォーマンスが上がったかどうかも研究によって分かれています。試すときは、練習の中で少しずつ量を増やし、気持ち悪くならないかを確かめながら進めてください。
まとめ｜ジェルの個数は、糖質の量とお腹の上限で決める
この記事では、フルマラソンのジェルの個数の決め方を紹介しました。
ポイントは、次のとおりです。
・目安は、1時間あたり30〜60gの炭水化物
・個数は「（走る時間 × 1時間あたりの糖質量 − ドリンクなどの分）÷ ジェル1個の糖質量」で計算する
・ジェル1個の糖質量は、商品によって20g台前半から30gまで違う
・ジェルは濃いので、水やドリンクと一緒に
・本番で使うジェルは、レースを想定した練習で試してから
・お腹が受け付ける量は、練習で慣らせる可能性がある（ガットトレーニング）。ただし研究はまだ小規模
私は、レース中のジェルを3本にしたとき、ランの出だしで気持ち悪くなりました。今は2本に戻し、気持ち悪くならず、後半もパフォーマンスが落ちない量で続けています。
ジェルは多ければいいわけではありません。 計算で出した個数を出発点に、自分に合う量を練習で見つけていきましょう！
※本記事は筆者の個人的な体験に基づく感想を含みます。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※お腹の不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※競技者の方は、使用する製品にドーピング禁止物質が含まれていないか必ずご確認ください。
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