プロテインを飲むようになってからお通じが出にくくなった気がする。
体のために飲んでいるはずなのにお腹がすっきりしない。
そんな悩みを抱えていませんか？
前回は、プロテインでお腹を壊す・下痢になる原因と対策について書きました。
今回はその逆、プロテインと便秘の話です。
私自身は便秘の症状はありません。そのため、この記事では私の体験談ではなく、専門機関や研究、メーカーが公開している情報をもとに、プロテインで便秘になる原因と対策を整理します。
そのうえで、練習でプロテインを使っているプロのトライアスロン選手として、私が普段どのように飲み、どのように食べているかも紹介します！
※便秘が続く場合や、症状が強い場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※本記事は筆者の個人的な体験を含みます。感じ方には個人差があります。
この記事でわかること
・プロテインと便秘の関係（メーカーの見解）
・プロテインで便秘になりやすい4つの原因
・プロトライアスリートが続けている、プロテインの飲み方と食事
プロテインを飲むと便秘になる？メーカーの答えは「直接的な影響は少ない」
「プロテインを飲むと便秘になる」と聞いて、気になっている人もいるかもしれません。
プロテインを販売している森永製菓は、公式サイトのQ&Aで、プロテインそのものが便秘に与える直接的な影響は少ないとしています。そのうえで、プロテインを飲むことで食事の量が減ったり、栄養のバランスが偏ったりすると、便秘につながることがあると説明しています。
（出典：森永製菓 お問い合わせ窓口「便秘とプロテインは関係ありますか？」）
つまり、気をつけたいのはプロテインそのものより、プロテインを飲むことで食事がどう変わるかです。
そもそも便秘とは｜回数だけでは決まらない
日本消化管学会がまとめた「便通異常症診療ガイドライン2023」では、便秘を、便が大腸に滞ってコロコロした硬い便になったり、排便の回数が減ったりする状態だけでなく、強くいきまないと出ない、出し切れない感じが残るといった、快適に出せない状態も含めて定義しています。
（出典：ケアネット「便通異常症診療ガイドライン2023」解説記事）
「毎日出ていないから便秘」「毎日出ているから大丈夫」と、回数だけで決まるものではないということです。
プロテインで便秘になりやすい4つの原因
国立がん研究センター中央病院は、一般的な便秘の要因として、水分不足、食物繊維の摂取不足、腸の動きが弱いこと（運動不足や過度の緊張・ストレス）、便意の我慢を挙げています。
（出典：国立がん研究センター中央病院 栄養管理室「下痢・便秘」）
プロテインを飲んでいる人の場合、とくに関わってくるのは次の4つです。
1. プロテインに置き換えて、食事の量が減る
森永製菓のQ&Aにもあったとおり、プロテインを飲むことで食事の量が減ると、便秘につながることがあります。
便が大腸の中を進むには、ある程度の量（ボリューム）が必要です。ダイエット中に便秘になりやすいのはこのためで、どんな成分であっても、まず食事の量が大事だと説明されています。
（出典：医学書院「週刊医学界新聞」連載）
食事の代わりにプロテインを飲むことが続くと、たんぱく質は摂れても、便のもとになる食事の量そのものが減ってしまいます。
2. 食物繊維が足りない
食物繊維の不足も、一般的な便秘の要因の一つです。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日の目標量を、男性18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、女性18〜74歳で18g以上としています。一方で、令和元年国民健康・栄養調査での実際の摂取量は、1日18.4gです。
（出典：健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」）
プロテインには、食物繊維がほとんど入っていないものもあります。私が練習後に飲んでいるリカバリーパワープロテインも、ピーチ味の1食30gあたりの食物繊維は0〜0.6gです。
（出典：森永製菓 ウイダー公式サイト「リカバリーパワープロテイン」）
プロテインでたんぱく質を補っても、食物繊維は食事から摂る必要があります。
3. 水分が足りない｜汗をかく人は特に
水分不足も、一般的な便秘の要因です。
夏の便秘についての医師の解説では、汗をたくさんかいて水分補給が追いつかないと、汗で出ていく分だけ便に回せる水分も減り、便が硬くなりやすいとされています。
（出典：北海道新聞（松生クリニック 松生恒夫医師の解説））
私も人よりかなり汗をかくほうです。練習で汗を多くかく選手は、練習中だけでなく、練習以外の時間の水分にも目を向けておきたいところです。
特に寒い時期は喉が渇きにくく、水分不足に気づきにくいと言われています。詳しくは、こちらの記事で書いています。
4. 糖質制限・たんぱく質に偏った食事
減量や体づくりのために、糖質を減らして、たんぱく質を多く摂る食事をしている人もいるかもしれません。
アメリカのデューク大学の研究では、低炭水化物の食事を続けたグループは、低脂肪の食事のグループよりも、便秘や頭痛といった体の不調を報告する人が多かったとされています。
（出典：Duke Health（Yancy WS, et al. Ann Intern Med. 2004））
森永製菓のQ&Aでも、栄養のバランスが偏ると便秘につながることがあるとしています。たんぱく質だけを増やすのではなく、主食や野菜も含めた食事全体で考えることが大切です。
便秘になりにくいプロテインの飲み方と食事｜プロトライアスリートの場合
ここからは、私が普段やっていることを紹介します。
冒頭でもお伝えしたとおり、私自身は便秘の症状がありません。そのため「こうして便秘を防いでいる」という話ではなく、プロテインを使ううえで、食事との付き合い方として続けていることを紹介します。
1. プロテインは食事が摂れないときだけ。普段の食事はしっかり食べる
私がプロテインを飲むのは、練習やレースの後と、練習のスケジュールの都合で食事が摂れなかったときです。食事が摂れないときは、たんぱく質を補うために飲んでいます。
普段は、バランスよく食べることを心がけています。食事の内容は、スポーツ栄養士の方に指導を受けて見直してきました。
2. 野菜や果物を意識して摂る
野菜や果物は意識して摂るようにしています。
健康長寿ネットによると、日本人が食物繊維を摂っている食品は、穀類が最も多く、次いで野菜類、いも類、豆類、果実類の順です。
（出典：健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」）
野菜や果物だけでなく、主食からも食物繊維を意識しています。主食を極端に減らすと、そのぶん食物繊維も減ってしまいます。
3. 移動中もこまめに水分を摂る
遠征の飛行機の中では、乾燥対策として、こまめに水分を摂っています。
汗をかく練習中はもちろん、移動中など練習以外の時間も、水分が不足しないように意識しておきたいところです。
ホエイとソイ、便秘になりにくいのはどっち？
「便秘になりにくいプロテインはどれ？」と気になる人も多いと思います。
ホエイとソイのどちらが便秘になりにくいかを比べた信頼できるデータは、今回調べた範囲では見つけられませんでした。
森永製菓のQ&Aのとおり、プロテインそのものの直接的な影響は少なく、関わってくるのは食事の量やバランスです。種類を変える前に、まずは食事全体を見直してみてください。
食物繊維を加えたプロテインも販売されています。気になる人は、栄養成分表示で食物繊維の量を確認してみてください。なお、私はホエイ以外のプロテインや、食物繊維入りのプロテインを試したことがないので、使った感想はお伝えできません。
ホエイとソイの違いや、乳糖とお腹の関係については、前回の記事で詳しく書いています。
「便秘への対処」と「お腹の土台づくり」は役割が違う
便秘が続くときは、自己判断せず受診を
便秘が続く場合や、症状が強い場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
便秘の陰に、腫瘍や炎症などの病気が隠れていることもあるため、注意が必要な症状がないかを確かめることが大切だとされています。
（出典：ケアネット「便通異常症診療ガイドライン2023」解説記事）
土台づくりは、崩れる可能性を下げるためのもの
私は、練習の負荷そのものがお腹にいちばん影響すると感じています。
自分のお腹が崩れる行動を知って、それを避けること。そのうえで、日頃からお腹の土台を整えておくこと。私はこの両方を続けています。
私が普段から続けていること
乳酸菌生成エキス「ラクティス」を続けている
2019年に実業団チームに入ったとき、お腹の調子に悩んでいたこともあり、当時のコーチに勧められて飲み始めました。今も続けています。
私は、練習中のドリンクや普段の水に入れて飲んでいます。公式サイトが案内している摂取目安は、1日1〜2包です。
便秘のために飲んでいるわけではありません。プロテインと同じタイミングで飲むこともありません。
ラクティスを飲んでいるから何を食べても大丈夫、ということではありません。今も、バランスよく食べることや、野菜や果物を摂ることは続けています。
乳酸菌サプリの選び方については、こちらの記事にまとめています。
体質や生活によって、合う・合わないは必ずあります。気になる方は、公式サイトで原材料や飲み方を確認してから試してみてください。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/509c3d6c.ebbb1fce.509c3d6d.8a978064/?me_id=1334400&item_id=10000004&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fplasmalogen-s%2Fcabinet%2Fmem_item%2Fimgrc0142867459.jpg%3F_ex%3D400x400&s=400x400&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
まとめ｜プロテインで便秘になるときは、食事量・食物繊維・水分から見直す
この記事では、プロテインを飲むときに見直したい食事のポイントを紹介しました。
森永製菓は、プロテインそのものの直接的な影響は少ないとしています。気をつけたいのは、プロテインを飲むことで変わる食事のほうです。
・プロテインに置き換えて、食事の量が減っていないか
・食物繊維が足りているか
・汗をかいたぶんの水分が摂れているか
・糖質制限などで、栄養のバランスが偏っていないか
まずは、食事量・食物繊維・水分から。 プロテインを上手に使いながら、練習を積み重ねていきましょう！
食事全体の見直し方は、こちらの記事でも紹介しています。
※本記事は筆者の個人的な体験に基づく感想を含みます。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※便秘が続く場合や症状が強い場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※競技者の方は、使用する製品にドーピング禁止物質が含まれていないか必ずご確認ください。
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