練習を追い込んだある夏、下腹部の不調が3週間近く抜けなくなったことがあります。
食事にも睡眠にも気を遣っていたつもりでしたがそれでも体調を崩してしまいました。
腸内環境を整えようとすると、私はいつも「何を足すか」を考えていました。
ヨーグルト、サプリ、発酵食品、、
でも、腸内環境を改善する為には（ゼロからプラスの状態にする）、先ずは腸内環境を悪化させる行動を無くすことが重要です（マイナスをゼロの状態にする）ゼロをプラスにするのはその後です。
今回は私がお腹を壊してきた行動を11個、具体的にご紹介します！
この記事でわかること
・お腹を下しやすい選手が、日常でやってしまいがちな行動
・「腸に良い」とされる食べ物でも、量や組み合わせによっては裏目に出ること
・避ける努力と、土台をつくる努力の両方が必要な理由
はじめにお読みください
ここで挙げるのは、あくまで私自身の体に起きた反応であり、みなさんに同じことが当てはまるかは分かりません。参考程度に見ていただけたら嬉しいです。
また、お腹の不調が長く続く場合や、痛みが強い場合は、自己判断で対処せず医療機関にご相談ください。
1.牛乳を飲む｜練習日は100%お腹を下す
通常の練習日に牛乳を飲んでしまうと100%お腹を下します。腸がキリキリしてきて、練習どころではなくなります。
その為、練習日に牛乳を飲むことは絶対にありません。
練習がない日は200ml程度なら問題はありません！ それ以上飲むと下痢になるリスクが上がります。
ヨーグルトやチーズは常識的な量であれば問題ありません！
ただし、発酵食品をまとめて多く摂った時は話が変わります。これについては後ほど触れます。
2.パンを大量に食べる｜1斤食べた日の反応
これも練習日に起こることですが、パンを1斤食べると下痢になる確率がかなり高くなる感覚です。安いパンだと特にその傾向があります。
2〜3枚食べるくらいなら全く問題はありません！
3.スーパーのお惣菜を連日食べる｜脂質の多い食事が続いた時
スーパーのお惣菜（脂質の多いもの）を2〜3日連続で食べる時も、お腹を下します。
顔にもニキビが出てきて、体全体に不調が出てきます。
誤解のないように書いておくと、スーパーのお惣菜が悪いという話ではありません。私の体には、脂質の多い食事が続くことが合わないようです。
4.バナナの食べ過ぎ｜腸に良いはずの果物でも
腸内環境に良いとされるバナナですが、私の場合、食べ過ぎると下痢になります。
恐らく、バナナの個人消費量が日本で上位に入るくらい好きです。
多い時は1日7,8本食べますが、その時は腸が張る感じがして、下痢になる時があります。
1日4,5本が私の許容量です。
5.発酵食品を多量に食べる｜量を間違えると裏目に出る
腸内環境に良いと言われる発酵食品ですが、私の場合は量と組み合わせが問題でした。
納豆、ヨーグルト、キムチ等を同じタイミングで多く食べると、下腹部が張って下痢になります。
1種類を適量食べる分には問題ありません。量が増えた時と、何種類も重なった時に崩れます。
先ほど「ヨーグルトやチーズは常識的な量なら問題ない」と書いたのは、こういう理由です。食べ物そのものが悪いわけではありません。腸に良いとされるものほどまとめて摂りたくなるので、そこは注意しています。
6.経口補水液の摂取量が多い｜夏場にやりがちな失敗
夏場は多量の汗をかくため、練習中・練習後に経口補水液を飲んでいました。
1日2L飲むと高確率でお腹を下していました。また、1時間で1L程度飲む時も同様です。
こまめに飲むことと、量には十分気を付けています。
夏場は水分の摂り方だけでなく、暑さそのものが腸に負担をかけてきます。私自身、夏の練習中に原因の分からない不調で2週間まったく練習できなくなったことがあります。あのときの自分に何が足りなかったのかは、別の記事にまとめました。
▶ 夏の不調と腸内環境の関係について
7.エネルギーゼリーをたくさん飲む｜補給食で腹を下す
意外かもしれませんが、エネルギーゼリーをたくさん飲むことでも、よくお腹を下します。
体感として、1日4本以上から下痢になる確率が格段に上がります。
その為、1日2,3本を限度にして飲むようにしています。
8.大会当日に緊張する｜食事を整えても起きる時は起きる
大会前は緊張によってお腹を下すことがあります。
食事内容をどんなに気を付けていても、起きる時には起きてしまいます。
ここは完全にコントロールできる領域ではなく、しょうがないことと受け入れています。
コントロールできない要因があるからこそ、コントロールできる要因は徹底的に潰しておくことが大切です。
9.大会当日に食べ過ぎる｜レース後にお腹を下さない為に
大会後にお腹をくだすこともあります。
レース中は体に大きな負担がかかる為、完全に防ぐのは難しいのですが、レース当日の食事を工夫すれば確率は低くなるように感じています。
最近のレース前の食事は、おにぎり1個と味噌汁だけです。
そこからスタートまでに、ジェルを3,4本とスポーツドリンクを適宜補給しています。
エネルギーは前日までにしっかりと蓄えて、大会当日はお腹が空かない程度に抑える。これが今のところ、私にとって一番失敗が少ないやり方です。
10.体（特にお腹）が冷えた時｜夏でも腹巻きをして寝る理由
これは皆さんに共通していることかもしれませんが、体が冷えた時はお腹を下します。
お腹を冷やさないようにする為に、夏場でも絶対に腹巻きをして寝るようにしています。
夏場はエアコンの効いた室内でバイク練習を行う時がありますが、直接体に風が当たらないようにしています。
冷えたエアコンの風を体に当て続けると、体調を崩しやすくなります。
冬場は特に注意が必要で、外で練習する時は必ず腹巻きをつけています。
11.練習で追い込み過ぎた時｜疲労は腸に出る
ここまで食べ物や飲み物の話を続けてきましたが、私が一番影響が大きいと感じているのは、練習の負荷の大きさです。
練習で追い込み過ぎて体が疲れた時は、お腹を下したり、下腹部の不調が出てきます。
ある年の夏は、練習の質が高過ぎたことと暑さの影響が重なり、約3週間ずっと下腹部の不調が抜けませんでした。
鈍痛が強く、夜も眠れず、立ち上がって動くことができない日もありました。
その翌年の夏も、下腹部に力が入りづらくなり、一瞬不調になりかけました。
しかし、この時は撤退する勇気をもち、予定していた高強度練習を全て止めて、体の回復を優先させるスケジュールに変更しました。結果、2,3日で復活できました。
同じような不調でも、対応を変えれば結果は変わります。腸のダメージをいかに軽減するかが、強くなる為の秘訣だと感じています。
マイナスをゼロにする為に取り入れているもの
ここまで、私がお腹を壊してきた行動を11個並べてきました。
ただ、これだけ気を付けていても完璧に避けきることはできません。
私は、リスクのある行動を「避ける」と同時に、「土台をつくる」ことも並行してやっています。
その土台づくりとして2019年から続けているのが、ブログでも度々ご紹介している 乳酸菌生成エキス「ラクティス」 です。
私にとっては、マイナスに振れやすい自分の体をゼロの方向に戻していく為に取り入れています。
実業団に入った2019年、当時のコーチに勧められて飲み始めました。
しかし、最初の2週間はまったく変化を感じませんでした。 何がどう変わっていったのか、8ヶ月かけて記録したことは別の記事にまとめています。
▶ 乳酸菌生成エキスを8ヶ月続けて記録した話
これを飲めば大丈夫という話ではありません
ここが、この記事で一番お伝えしたいところです。
この記事で挙げた11個の行動をしてしまえば、ラクティスを飲んでいてもお腹の調子は崩れます。
実際、私は今でも上記の行動でお腹の調子を崩すときがあります。
ラクティスを飲んでいるから何を食べても大丈夫、ということには決してなりません。
今も練習日に牛乳は飲みませんし、夏でも腹巻きをして寝ています。変わったのは、必要以上に神経質にならずに済むようになったという点です。
・自分の体を理解して、崩れる行動を避ける
・その上で、日々の土台を整える
この両方が揃って初めて意味があります。
乳酸菌サプリ選びで迷っている方へ
ヨーグルトも乳酸菌サプリも試したのに手応えがなかった、、という方は、そもそも選ぶ基準がずれているのかもしれません。
大学生の4年間、毎日ヨーグルトを食べ続けて何も変わらなかった私が、今どう考えているかをまとめました。
▶ アスリートの乳酸菌サプリの選び方
ポチップ
ゼロをプラスに変えることも重要ですが、マイナスをゼロに変えることに目を向けてみるのも大切ではないでしょうか？？
※本記事は個人の体験に基づく感想です。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※お腹の不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※本記事にはアフィリエイトリンクが含まれます。
