プロテインでお腹を壊す・下痢になる原因と対策｜プロトライアスリートの飲み方

プロテインを飲むとお腹がゆるくなる。
体のために飲んでいるはずなのに、飲むたびにお腹の調子が気になってしまう。
そんな経験はありませんか？

私も以前、プロテインでお腹を下していた時期があります。

当時は、ホエイプロテインを冷たい牛乳で割って飲んでいました。　
今は水で割るように変えて、それからは下痢にはなっていません。
私自身は、冷たい牛乳が原因だったと考えています。

ただ、プロテインでお腹を壊す原因は、牛乳だけではありません。プロテインの種類や飲む量、原材料に使われている甘味料なども関わってきます。

この記事では、プロテインでお腹を壊す・下痢になる主な原因と、お腹を壊しにくいプロテインの選び方、そしてプロのトライアスロン選手として私が今やっている飲み方を紹介します！

※下痢や腹痛が続く場合や、症状が強い場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※本記事は筆者の個人的な体験を含みます。感じ方には個人差があります。

プロテインでお腹を壊す・下痢になるのはなぜ？主な4つの原因

プロテインでお腹を壊す原因は、一つとは限りません。ここでは、主な原因を4つに分けて紹介します。

1. 乳糖｜ホエイプロテインでお腹がゆるくなる理由

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質「ホエイ」を原料にしたプロテインです。牛乳のたんぱく質は、約80%がカゼイン、約20%がホエイでできています。

一般的なホエイプロテインは、チーズを作るときに出る「チーズホエイ」を濃縮して粉末にしたもので、WPC（ホエイプロテインコンセントレート）と呼ばれます。そこからさらに、乳脂質や乳糖などを極力取り除いて、たんぱく質の割合を高めたものがWPI（ホエイプロテインアイソレート）です。
（出典：明治 ザバスLABO「プロテインの種類」）

乳糖は、ラクターゼという酵素がないとうまく消化吸収できません。消化されなかった乳糖は小腸で水分を引き寄せて下痢の原因になり、大腸では腸内細菌に発酵されてガスが発生し、お腹の張りや腹痛につながると説明されています。
（出典：MSDマニュアル家庭版「乳糖不耐症」）

この状態が「乳糖不耐症」です。

ただし、牛乳や乳製品でお腹の調子が崩れたからといって、原因が乳糖だとは限りません。お腹の自覚症状だけで調べると、乳糖以外の原因が混ざっている可能性があると指摘する研究報告もあります。
（出典：Jミルク 牛乳乳製品健康科学会議 学術研究報告書）

2. 牛乳で割る｜牛乳にも乳糖が含まれている

牛乳には乳糖が含まれています。そのため、プロテインを牛乳で割ると、割った牛乳の分の乳糖も一緒に摂ることになります。

乳糖不耐症がある大人でも、通常は250〜375ml以上の牛乳を飲んだときに症状が出るとされています。割る牛乳の量が多いほど、摂る乳糖も増えます。
（出典：MSDマニュアル家庭版「乳糖不耐症」）

私がお腹を下していたのも、ホエイプロテインを冷たい牛乳で割っていた頃でした。水で割るように変えてからは、下痢にはなっていません。

私自身は、原因は冷たい牛乳だったと考えています。牛乳と私のお腹の関係については、こちらの記事でも書いています。

腸内環境悪化の方法⁈〜下痢になってしまう行動集〜

腸内環境を整えるより先に、悪化させる行動を無くす。プロトライアスリートの私が実際にお腹を下してきた11の行動を、牛乳・パン・経口補水液・エネルギーゼリーまで具体的にまとめました。練習日やレース前の失敗を減らす参考にしてください。

eiyotriathlon.com

2026.09.01

3. 飲み過ぎ｜たんぱく質の摂りすぎ

食事とプロテインを合わせてたんぱく質を多く摂ると、小腸で消化・吸収しきれなかった分は大腸に届き、腸内細菌によって分解されます。

高たんぱく・低炭水化物の食事は大腸の細菌の顔ぶれを変え、アンモニアやフェノール、硫化水素といった物質が増えるという研究があります。こうした物質が、腸の動きに影響する可能性も指摘されています。
（出典：Yao CK, et al. Aliment Pharmacol Ther. 2016）

量が気になる人は、まずメーカーが決めている1回の量を守るところから見直してみてください。

4. 甘味料｜糖アルコールは体質によりお腹がゆるくなることがある

プロテインに限らず、甘味料として「糖アルコール」を使った食品があります。エリスリトールやマルチトール、キシリトール、ソルビトールなどです。

糖アルコールの摂りすぎは、一部の人に軟便や下痢を起こすことが知られていて、その起こりやすさには個人差があります。
（出典：慶應義塾大学 2021年6月18日発表）

糖アルコールを使った食品の外装には、「体質によりお腹が緩くなることがあります」といった記載をするのが一般的です。
（出典：東京都保健医療局「食品衛生の窓」）

プロテインでお腹がゆるくなる人は、原材料表示に糖アルコールが入っていないかも確認してみてください。

プロテインでお腹が張る・おならが臭くなるのはなぜ？

「プロテイン おなら」は、「プロテイン お腹 壊す」と同じくらい多く検索されている悩みです。

プロテインを飲むとお腹が張る、おならが臭くなる。考えられる理由を2つ紹介します。

乳糖が大腸で発酵して、ガスが出る

先ほどの乳糖の話とつながります。

消化されなかった乳糖は、大腸で腸内細菌に発酵されてガスが発生し、おならやお腹の張り、腹痛の原因になると説明されています。
（出典：MSDマニュアル家庭版「乳糖不耐症」）

たんぱく質が大腸で分解されるとき、においの強い物質ができる

小腸で吸収しきれなかったたんぱく質は、大腸で腸内細菌に分解されます。高たんぱく・低炭水化物の食事では、この分解によって硫化水素などが増えるという研究があります。
（出典：Yao CK, et al. Aliment Pharmacol Ther. 2016）

硫化水素は、腐った卵のようなにおいがする気体です。
（出典：いわき市「硫化水素（H2S）について」）

ただし、同じ研究では、においの強いおならとの直接の関係はまだ十分に調べられていないとも書かれています。「プロテインを飲むとおならが臭くなる」と言い切れるほど、まだ分かっていません。

一方で、たんぱく質の総量を減らすことや、オリゴ糖・食物繊維・難消化性でんぷんなどを一緒に摂ることで、大腸でのたんぱく質の発酵が抑えられる可能性も示されています。
（出典：Yao CK, et al. Aliment Pharmacol Ther. 2016）

原因が乳糖にある場合は、プロテインの選び方で変えられる部分もあります。次の章で紹介します。

お腹を壊しにくいプロテインの選び方｜ホエイ（WPC・WPI）とソイの違い

乳糖が原因でお腹の調子が崩れる場合は、乳糖を含む食品を控えることでコントロールできるとされています。
（出典：MSDマニュアル家庭版「乳糖不耐症」）

WPIは乳糖を極力取り除いたホエイプロテイン

WPIは、WPCからさらに乳脂質や乳糖などを極力取り除いたホエイプロテインです。
（出典：明治 ザバスLABO「プロテインの種類」）

乳糖が気になる人は、WPIを選ぶという方法があります。ただし「極力取り除いた」なので、乳糖がまったく入っていないとは限りません。

また、WPCかWPIかを書いていない製品もあります。私が今使っているプロテインも、公式サイトの原材料には「ホエイたんぱく」とだけ書かれています。気になる人は、メーカーに確認してみるのが確実です。

大豆が原料のソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られるプロテインです。油を絞った大豆から脱脂豆乳を分け、そこからたんぱく質を取り出して作られます。
（出典：明治 ザバスLABO「プロテインの種類」）

原料が牛乳ではないので、牛乳由来の乳糖を原料から持ち込むことはありません。ただし、製品ごとに原材料は違うので、乳成分が使われていないかは原材料表示で確認してください。

原材料表示で乳成分と甘味料を確認する

「乳」は、アレルギー表示が義務づけられている特定原材料です。牛乳由来の原料を使っている食品には、原材料表示に「乳成分を含む」といった表示があります。
（出典：消費者庁「アレルゲンを含む食品の表示に関する取組」）

ただし、これはアレルギーのための表示なので、乳糖がどれくらい入っているかまでは分かりません。

あわせて、甘味料に糖アルコールが使われていないかも、原材料表示で確認できます。

それでも、合う・合わないは実際に飲んでみないと分からない部分があります。明治のザバスQ&Aでも、数種類を試して自分に最もフィットするタイプを選ぶこともポイントだとしています。
（出典：明治 ザバスQ&A）

プロテインでお腹を壊さないために｜プロトライアスリートの飲み方

ここからは、私が今プロテインを飲むときに気をつけていることを紹介します。

1. 牛乳ではなく水で割る

牛乳で割っていた頃は下痢をしていましたが、水で割るようにしてからは下痢にはなっていません。

牛乳で割るとお腹がゆるくなる人は、まず水で割ってみてください。

2. 量はメーカーの規定量を守る

1回に飲む量はメーカーが決めている規定量にしています。

たんぱく質を多く摂りすぎると、大腸で分解される量も増えることは、先ほど触れたとおりです。量を自己流で増やさないようにしています。

3. 練習・レース後と、食事が摂れないときで使い分ける

今は、プロテインを2種類使い分けています。

練習・レース後：ウイダー リカバリーパワープロテイン

練習やレースの後は、少しでも早くリカバリーにつなげるために、森永製菓のウイダー「リカバリーパワープロテイン」を飲んでいます。

選んだ理由は、練習でエネルギーの消費が激しく、糖質を重視したかったからです。

公式サイトによると、ピーチ味の1食30gあたりのたんぱく質は6.9g、糖質は20.7gです。メーカーは、運動直後は糖質をたんぱく質よりも多い3：1の比率で摂ることをすすめています。
（出典：森永製菓 ウイダー公式サイト「リカバリーパワープロテイン」）

森永製菓 リカバリーパワープロテイン 森永ココア味(3.0kg)【ウイダー(Weider)】 価格：9,909円（税込、送料別) (2026/11/9時点) 楽天で購入

食事が摂れないとき：たんぱく質を重視したプロテイン

練習のスケジュールの都合で食事が摂れなかったときは、たんぱく質を重視したプロテインを飲んでいます。こちらはメーカーにこだわりはなく、価格の安いものを選んでいます。

【LINE登録で最大1000円OFF】プロテイン ビーレジェンド マルチプロテイン 3kg スポーツ＆ウェルネス チョコ ベリー ホエイプロテイン マルトデキストリン配合 アスリート 部活 学生 価格：12,999円（税込、送料無料) (2026/11/9時点) 楽天で購入

どちらも、水で割って規定量で飲んでいます。

「プロテインが合わない」と「お腹の土台づくり」は役割が違う

ここまで、プロテインでお腹を壊す原因と、選び方・飲み方を紹介してきました。

続いて、お腹の調子との付き合い方について、私が意識していることを書いておきます。

まずは種類・割り方・量の見直し。続くときは受診を

プロテインでお腹を壊すときに、まずやることは、ここまで書いてきたプロテインの種類・割り方・量の見直しです。

それでも下痢や腹痛が続く場合や、症状が強い場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。先ほど触れたとおり、お腹の症状だけで「乳糖不耐症だ」と決めつけることはできません。

土台づくりは、崩れる可能性を下げるためのもの

私は、練習の負荷そのものがお腹にいちばん影響すると感じています。

自分のお腹が崩れる行動を知って、それを避けること。そのうえで、日頃からお腹の土台を整えておくこと。私はこの両方を続けています。

ただし、土台づくりは、プロテインでお腹を壊したときの対処法ではありません。役割が違うものとして考えています。

私が普段から続けていること

冷たいものを摂りすぎない

冷たい飲み物や食べ物は、摂りすぎないようにしています。特に寒い時期は、できるだけ避けています。

夏でも腹巻きをして寝る

お腹を冷やさないように、夏でも腹巻きをして寝ています。寒い時期は、ランの練習中も腹巻きをつけています。

乳酸菌生成エキス「ラクティス」を続けている

2019年に実業団チームに入ったとき、当時のコーチに勧められて飲み始め、今も続けています。

私は、練習中のドリンクや普段の水に入れて飲んでいます。公式サイトが案内している摂取目安は、1日1〜2包です。

ラクティスを飲んでいるから何を食べても大丈夫、ということではありません。今も冷たいものを摂りすぎない、腹巻きをして寝るといったことは続けています。

乳酸菌サプリの選び方については、こちらの記事にまとめています。

アスリートの乳酸菌サプリの選び方｜ヨーグルト・生菌タイプと「乳酸菌生成エキス」は何が違う？

大学4年間ヨーグルトを続けても変わらなかった私が、乳酸菌生成エキスに切り替えた話。乳酸菌の摂り方は大きく3タイプあり、役割が違います。アスリートが選ぶときに見るべき3つのチェックポイントを、実体験を交えて解説します。

eiyotriathlon.com

2026.08.27

体質や生活によって、合う・合わないは必ずあります。気になる方は、公式サイトで原材料や飲み方を確認してから試してみてください。

乳酸菌 サプリ ラクティス 乳酸菌生成エキス バイオジェニックス サプリメント 乳酸菌サプリ ビフィズス菌 菌活 美容 健康 インナーケア LACTIS 30日分 10ml 30包入 価格：7,800円（税込、送料無料) (2026/11/9時点) 楽天で購入

まとめ｜プロテインでお腹を壊すときは、種類・割り方・量から見直す

この記事では、プロテインでお腹を壊す原因と、選び方・飲み方を紹介しました。

主な原因は、次の4つです。
・乳糖（ホエイプロテイン。WPCはWPIより乳糖が残っている）
・牛乳で割る（牛乳の乳糖も加わる）
・飲み過ぎ（たんぱく質の摂りすぎ）
・甘味料（糖アルコール）

乳糖が気になる人は、WPIやソイプロテインも選択肢になります。原材料表示で、乳成分や糖アルコールを確認してみてください。

私の場合は、冷たい牛乳で割るのをやめて、水で割るように変えました。今もその飲み方を続けています。

まずは、種類・割り方・量から。 自分に合うプロテインと飲み方を見つけて、練習を積み重ねていきましょう！

レース後の補給の摂り方は、こちらの記事でも紹介しています。

レース直前の食事内容｜レース2日前からの食事とコンディショニング

レース前後にお腹を崩しやすい選手へ。プロトライアスリートが実践している、レース2日前からの食事の組み替えと、レース後の摂り方をまとめました。当日だけでは間に合わない理由と、普段から続けている習慣も紹介します。

eiyotriathlon.com

2026.11.09

※本記事は筆者の個人的な体験に基づく感想を含みます。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※下痢や腹痛が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※競技者の方は、使用する製品にドーピング禁止物質が含まれていないか必ずご確認ください。
※本記事にはアフィリエイトリンクが含まれます。