- 1.夏バテがつらいのは気温のせいだけじゃない｜腸内環境の乱れが原因かも
- 2.夏バテの原因は3つ｜自律神経・水分ミネラル不足・消化機能の低下
- 3.夏バテと腸内環境の関係｜腸の不調が夏バテを悪化させる仕組み
- 4.スポーツをする人の夏バテリスク｜アスリートの実体験談
- 5.運動しない人も要注意｜夏に腸内環境が乱れる原因
- 6.夏バテ対策になる腸活習慣｜今日からできる4つの方法
- 7.腸活を続けても手応えがないときに
- 8.乳酸菌生成エキス「ラクティス」とは｜自分の乳酸菌を育てる仕組み
- 9.ラクティスの飲み方｜夏場に私が実際にやっていること
- 10.乳酸菌生成エキス「ラクティス」を試してみたい方へ
- まとめ｜夏バテ対策は腸活からはじめよう
1.夏バテがつらいのは気温のせいだけじゃない｜腸内環境の乱れが原因かも
「なんだかずっと体がだるい」「食欲がわかない」「練習の疲れが翌日に残る」
真夏になると、こんな不調を感じる人は少なくないのではないでしょうか？
私自身、夏の練習中に原因の分からない不調に襲われ、2週間まったく練習できなくなったことがあります。当時は、ただの疲労だと思っていました。
夏バテの原因は「暑さ」そのものだと思われがちです。もちろん間違いではないのですが、実はもう一つ、見落とされがちな要因があります。それが「腸内環境」です。自律神経や免疫系と深く関係する「腸内環境」の乱れが、疲労の蓄積に大きく関係していることが分かっています。
スポーツをしている人にとっては、汗で失う水分やミネラルへの対策は意識していても、腸のコンディションまで気にかける人は多くないのではと感じます。
特に運動習慣がある人は注意が必要です。暑い中での運動では、筋肉や皮膚への血流が優先されるため胃腸への血流が減少し（内臓低灌流）、腸の粘膜が負担を受けやすくなると言われています。パフォーマンスの低下や疲労の抜けにくさの背景に、腸内環境の乱れが隠れていることがあります。
この記事では、夏バテがなぜ起こるのか、そして腸内環境がそこにどう関わっているのかを整理したうえで、今日から始められる腸活習慣を紹介していきます！
体調不良が長く続く場合や、暑さによる症状が強い場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。本記事は個人の体験と、一般に言われている情報をまとめたものです
2.夏バテの原因は3つ｜自律神経・水分ミネラル不足・消化機能の低下
夏バテの正体を一言でいうと、「暑さに対応するために体がフル稼働し続け、エネルギーを消耗しきってしまう状態」です。主な原因は次の3つです。
①自律神経の乱れ
屋外と室内の温度差が大きくなると、体温調節を担う自律神経の切り替えが追いつかなくなり、「寒暖差疲労」と呼ばれる状態を起こすと言われています。
この温度差を一日に何度も行き来することで、体温を一定に保とうとする自律神経が休む間もなく働き続けます。この状態が続くと、自律神経そのものが乱れ、だるさや睡眠の質の低下として表れてしまいます。
②発汗による水分・ミネラルの喪失
汗をかくと水分だけでなく、ナトリウムやカリウムといった電解質も一緒に失われます。特に運動習慣がある人は発汗量が多く、補給が追いつかないとエネルギー代謝や筋肉の機能にも影響が出やすくなってしまいます。
③消化機能の低下
暑さで胃腸の血流が落ちると、消化・吸収の働きが弱まります。さらに冷たいものを多く摂ると、消化機能はより落ちやすくなると言われています。
食欲不振になり、必要な栄養が摂れなくなる→体力が落ちる→さらに食欲が落ちる、という悪循環に陥りやすいのが夏バテの厄介なところです。
3.夏バテと腸内環境の関係｜腸の不調が夏バテを悪化させる仕組み
ここまでの3つの原因のうち、特に③の「消化機能の低下」は、腸内環境と直結しています。
腸は栄養を吸収するだけの器官ではありません。自律神経や免疫機能とも密接に関わっており、「第二の脳」と呼ばれるほど全身のコンディションに影響を与えています。
腸内環境が乱れると、次のような形で夏バテの状態をさらに重くしてしまうと考えられています。
- 疲労回復に必要な栄養素の吸収効率が落ちる
- 体調を崩しやすくなる
- 自律神経のバランスにも影響し、だるさが抜けにくくなる
つまり夏バテは、「暑さで自律神経が乱れる→腸の働きが落ちる→栄養が吸収されず疲労が抜けない→自律神経の乱れがさらに強まる」という悪循環として起きているケースが多いのです。
冷たい飲み物やアイスを摂りすぎて腸を直接冷やしてしまうことも、この悪循環に拍車をかけてしまいます。
だからこそ、水分補給や休息だけでなく「腸を整える」ことが、夏バテ対策・予防の重要なアプローチになってきます。
4.スポーツをする人の夏バテリスク｜アスリートの実体験談
運動をしている人は夏バテにも強そうですが、夏バテのサインに気づきにくい、あるいは「気合が足りないだけ」「練習で疲れているだけ」と見過ごしてしまいがちです。私自身、トライアスロンの練習で起こった夏バテに気付くことができませんでした。
強度の高い練習が続いていたある時期、原因のわからない腸の痛みと気持ち悪さに襲われ、そこから2週間、まったく練習ができなくなってしまったことがありました。負荷の高いトレーニングを積み重ねていた大事な時期だったので、この2週間の空白は精神的にも大きなダメージでした。
また、
練習後に気持ち悪さが続いて食事が喉を通らない日が続くと、翌日の練習に必要なエネルギーを補給できないまま次の練習に向かうことになります。当然パフォーマンスは上がらず、体は毎日ダル重く感じるようになっていきました。
更に
さらに夏場は睡眠の質も落ちていて、朝起きても疲れが抜けていない感覚が続きます。そうしているうちに、シーズン序盤にはできていた高強度練習が、夏を迎えるころには徐々にこなせなくなっていきました。
当時は「暑さのせい」「疲労が溜まっているだけ」としか考えていませんでしたが、今振り返ってみると、前章で説明した「暑さで自律神経が乱れる→腸の働きが落ちる→栄養が吸収されず疲労が抜けない→自律神経の乱れがさらに強まる」という悪循環そのものだったと感じています。
原因不明の腹痛や気持ち悪さも、腸内環境が大きく乱れていたサインだったのかもしれません。
今は、練習後にしっかり食事が摂れています。あの時期との一番の違いは、そこだと思っています。
食事を食べられれば、翌日の練習に向けてエネルギーを補給できます。逆に食べられない日が続くと、そこから立て直すのに時間がかかります。
運動をしている人にとって、「気合」や「根性」で片付けられがちなこうした不調は、実は腸からのSOSであることが少なくありません。
5.運動しない人も要注意｜夏に腸内環境が乱れる原因
ここまでスポーツをする人の話を中心にお伝えしてきましたが、腸内環境の乱れは運動習慣の有無に関わらず、夏に多くの人が経験するものです。心当たりのある方も多いのではないでしょうか。
- 冷房の効いた室内と屋外を行き来するたびに、自律神経が乱れる
- そうめん、冷やし中華、アイス、キンキンに冷えた飲み物など、冷たいものばかりの食生活になりがち
- 暑さで食欲が落ち、栄養バランスが偏りやすい
- 寝苦しさで睡眠の質が下がり、体の回復が追いつかない
- 暑さで外出や体を動かす機会が減り、腸の動き（蠕動運動）自体も鈍くなる
これまで説明してきた「自律神経の乱れ→腸の働きの低下→栄養不足→さらに自律神経が乱れる」という悪循環につながる要因です。運動をしていない人でも、条件は十分に揃いやすいのです。
「なんとなく体が重い」「食欲がわかない」「朝スッキリ起きられない」——こうした夏の不調に心当たりがあるなら、それは気候だけのせいではなく、腸内環境からのサインである可能性があります。
6.夏バテ対策になる腸活習慣｜今日からできる4つの方法
腸内環境を整えるために、まず取り入れたいのが次のような基本的な習慣です。
発酵食品と食物繊維を両方意識する
味噌、納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は、菌そのものを取り入れるものです。一方で、腸内の菌のエサになるのは、野菜・海藻・きのこ類などに含まれる食物繊維やオリゴ糖だと言われています。
役割が違うので、どちらか一方ではなく、両方を意識するのがポイントです。
ただし、私の場合は発酵食品を何種類もまとめて摂るとかえって調子を崩すので、量には気を付けています。
冷たいものを摂りすぎない
夏はどうしても冷たい食べ物や飲み物を摂りたくなりますが、腸を直接冷やすと消化機能がさらに落ちてしまいます。常温の水や温かい飲み物を意識的に取り入れるだけでも、腸への負担は変わってきます。
生活リズムと睡眠を整える
自律神経と腸は密接につながっていると言われているため、就寝・起床の時間をできるだけ揃え、寝苦しい夜は冷房や寝具を工夫して睡眠の質を確保することも、腸活の一環と言えます。
軽い運動で腸を動かす
ウォーキングなど負荷の軽い運動は、腸の腸の動き（蠕動運動）を促す効果が期待できます。
高強度な練習で腸に負担がかかっている人ほど、意識的に軽い運動でバランスを取ることも大切だと感じています。
ただ、こうした基本的な腸活を実践しても、「思ったほど効果を感じられない」という人が一定数いるのも事実です。実はそこには、乳酸菌と腸内環境の意外な関係が隠れています。
7.腸活を続けても手応えがないときに
腸活というと、ヨーグルトや乳酸菌サプリを思い浮かべる人が多いと思います。ただ、試してみたけれど手応えを感じなかった、という声は意外と多くあります。
ここには、腸内細菌の構成には個人差があり、指紋のように一人ひとり違うとされていて、外から摂った乳酸菌が自分の腸に定着するとは限らないことが理由として言われています。
「量が足りない」のではなく、そもそも合っていなかった可能性があるかもしれません。
この仕組みと、アスリートが何を基準に選べばいいのかは、別の記事で詳しく解説しています。夏バテ対策に限らず、腸活そのものの考え方が変わる話だと思います。
▶ 乳酸菌サプリやヨーグルトで効果を感じにくい理由｜アスリートが知っておきたい「相性」の話
8.乳酸菌生成エキス「ラクティス」とは｜自分の乳酸菌を育てる仕組み
そこで着目したいのが、外から乳酸菌を取り入れるのではなく、「もともと自分の腸にいる乳酸菌を育てる」という発想でつくられた乳酸菌生成エキス「ラクティス」です。
ラクティスには、生きた乳酸菌そのものは含まれていません。乳酸菌が発酵する過程でつくり出す成分と、熟成の中で分解された菌体の成分だけを抽出したエキスです。これを体に取り入れることで、乳酸菌の相性を気にすることなく、自分自身が元々持っている腸内細菌のバランスを整えるサポートができる、という仕組みになっています。
ポチップ
9.ラクティスの飲み方｜夏場に私が実際にやっていること
下記は実際に私自身がラクティスを取り入れてみて感じた変化です！
飲み始めたのは2019年、実業団に入ったときに当時のコーチから勧められたことがきっかけでした。今でもずっと飲み続けています。
夏場の飲み方
夏場は消耗が大きいと感じるため、普段より少し増やして1日2〜3包を目安にしています。
なお、公式サイトが案内している摂取目安は1日1〜2包です。目安より多く飲んでも問題ないとの記載はありますが、あくまで私の場合の量として読んでいただければと思います。
飲み方は次の2つです。
・練習中に飲むスポーツドリンクに混ぜる
・普段の水に入れて、一日を通してこまめに摂る
まとめて一度に摂るのではなく、分けて摂るようにしています。味は甘さがなく、レモン果汁に似たさわやかな酸味なので、スポーツドリンクに入れても違和感がありません。
体感として一番大きかったのは、夏場特有のだるさが軽減され、練習の質が落ちにくくなったと感じていることです。ここが個人的には一番大きな変化です。
今も気を遣うことはやめていません
誤解のないように書いておくと、これを飲んでいれば夏を乗り切れるということではありません。
今も冷たいものは摂りすぎないようにしていますし、練習日に牛乳は飲みません。普段の食事を整えた上で、その土台を支えるものという位置づけです。
変わったのは、必要以上に神経質にならずに済むようになったという点です。夏場の過ごし方に対する気持ちの余裕が、以前とは違うと感じています。
もちろん、これは私個人の体感であり、感じ方には個人差があります。
10.乳酸菌生成エキス「ラクティス」を試してみたい方へ
ここまで書いてきたとおり、ラクティスは外から乳酸菌を取り入れるタイプの商品とは考え方が違います。相性という問題を気にせず、自分の腸内環境にアプローチするという設計です。
ただ、繰り返しになりますが、これを飲めば夏を乗り切れるという話ではありません。
冷たいものを摂りすぎない、睡眠のリズムを整える、といった基本があった上での土台づくりです。
その上で、基本的な腸活を続けても手応えがなかったという方には、試してみる価値があると思います。私自身、大学生の4年間ヨーグルトを食べ続けても何も変わらず、そこから切り替えた側の人間です。
なぜヨーグルトや乳酸菌サプリで手応えを感じにくいのか、その仕組みについてはこちらで詳しく書いています。
▶ 乳酸菌サプリやヨーグルトで効果を感じにくい理由｜アスリートが知っておきたい「相性」の話
タイプごとの違いと、選ぶときに見るべきポイントはこちらにまとめました。
▶ アスリートの乳酸菌サプリの選び方｜ヨーグルト・生菌タイプと「乳酸菌生成エキス」は何が違う？
ポチップ
※本記事は個人の体験に基づく感想です。感じ方には個人差があります。
※ラクティスは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状の治療・予防を目的としたものではありません。
※体調不良が続く場合や、暑さによる症状が強い場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
※本記事にはアフィリエイトリンクが含まれます。
まとめ｜夏バテ対策は腸活からはじめよう
夏の不調は「暑さのせい」で片付けられがちですが、その裏には腸内環境の乱れが関わっていることがあります。
自律神経の乱れ、発汗によるミネラル不足、消化機能の低下。これらが絡み合って、だるさや食欲不振、疲労の抜けにくさとして現れてくるのが夏バテです。
これは運動をしている人だけの話ではありません。冷房や冷たい飲食物、生活リズムの乱れによって、誰にでも起こり得ることです。
まずは、
・発酵食品と食物繊維を、両方意識する
・冷たいものを摂りすぎない
・睡眠のリズムを整える
・軽い運動で腸を動かす
この4つから始めてみてください。
そのうえで手応えを感じにくいという方は、乳酸菌との相性という視点も持ってみると、見え方が変わるかもしれません。
冒頭に書いた「2週間まったく練習できなかった夏」を、私はもう繰り返したくないと思っています。あのときの私に足りなかったのは、根性でも暑さ対策でもなく、腸もケアするという視点でした。
暑い夏を最後まで元気に乗り切るために、今年は「腸活」という視点からも夏バテ対策を見直してみてはいかがでしょうか！
