トライアスロン補給食おすすめ｜初心者が失敗しない選び方と実例

トライアスロンレース(51.5kmのオリンピックディスタンス)で実際に使用している補給食を紹介します！
※補給食は筆者に合う例であり、全ての選手に当てはまるわけではありません。今回紹介する内容を参考にしながら、自身で合う補給タイミング、量を探してみてください！

・レース前、最中に何をどれだけ摂ればいいか分からない
・レース中の失速・ハンガーノックが怖い
・補給食でお腹が痛くなる・気持ち悪くなる

トライアスロン初心者の方がレース前、中の補給に失敗するのは、
栄養の知識がまったく足りないからではありません。
基本的な知識はあっても、レース中に「何を・どれくらい・いつ摂るか」を考えながら走り、その知識を正しい判断で使い切れなくなることが原因です。

多くの場合、

正しい準備ができないままレース当日を迎えてしまうことが原因です。

だから初心者の方がまず意識すべきなのは、
「完璧な補給・効きそうな補給」よりも
「レース中にトラブルを起こさない補給」を選ぶ必要があります。

結論として、初心者の方は次の3つを満たす補給食を選ぶことが重要です。

① 成分がシンプルなもの

成分が多すぎる補給食は、
体に合わなかった場合の原因が分かりにくくなります。

初心者の方はまず、
糖質が中心で、成分が少なくシンプルなものを選びましょう。
そこから自分に必要だと思う成分を足していきましょう。

② 胃腸トラブルが起きにくいもの

トライアスロンでは
胃腸トラブル＝レースでのパフォーマンスが大幅に下がる

上記のことを意識した補給食を選ぶことで、
「後半で気持ち悪くなる」「お腹が張る」といった失敗を防げる確率は低くなります。
消化しやすい補給＝お腹に長く残らない補給 を目指しましょう。

③ 摂取量を計算しやすいもの

初心者が最も混乱するのが「どれくらい摂るか」です。

このように
補給食の糖質や成分、摂取タイミングを事前に決めておくことで
レース中も迷わず補給できます。レース中に行き当たりばったりの補給をしないことは重要です。

私の失敗談は下記の通りでした。

トライアスロンは競技時間が2-3時間と長く、レースに向けて適切な練習が積めていても
補給の失敗はそのまま失速・DNFにつながります。

以下は、私が出場したオリンピックディスタンスの実データです。

このレースでは、
レース中に85gの糖質補給 を行いました。

レースまでに体内に蓄えた糖質を使いながら、最低限の補給を意識しました。

なぜこの補給を選択したか

上記に書いてあることを基本的に守りながら、自身に合う補給にしています。
この大会では、バイク中の水分補給で25g、バイク中のジェル補給で60gを摂取しました。

○補給のポイント

レース中に補給するジェルは2つまで
→バイク以降に3つ以上ジェルを補給した場合、ランで気持ち悪くなり走れなくなる。ランのエネルギー不足を防ぐ為、タイミングはバイク中に2つ摂取する。
レース中の水分補給(主にバイクパート)は1.2Lの経口補水液を使用
→汗が大量に出る為、水分、電解質補給を最優先に考えた糖質補給。通常のスポーツドリンクでは
吸収されづらくお腹が痛くなる。
カフェインを摂取して集中力を持続させる
→この時は50g摂取。レース後半まで集中力を持続させる為。現在は脱水のリスクを避ける観点から、カフェインの代替でマンゴーの葉エキスを摂取しています。