【食事(栄養)でパフォーマンスを改善！～改善に向けて取り組んだこと～】

アスリートにとって、強くなる為に重要な食事。一生懸命練習をしても、食事からの栄養素が不足していれば、体の回復が遅れたり、練習の効果が十分に体に定着しない等、大きな影響が出てきます。私も食事改善に取り組む前は、それほど食事について気を遣うことはありませんでした。
食事改善に取り組み始めてから、パフォーマンスが伸び、コンディションが安定するようになりました。
今回は食事改善に向けて取り組んだことを書いていきます！

・炭水化物とタンパク質はしっかりと摂っているけど、それ以外の栄養素はあなり摂らない。
・思っているだけで、必要十分なエネルギーが摂れていなかった。
・栄養密度の低いものを食べている。
・消化・吸収について考えず、練習やパフォーマンスに支障が出ていた。
・練習内容に合わせた食事を摂っていなかった。
・レースで最大限パフォーマンスを発揮する為の食事ができていなかった。
等々、、、

①食事の5大栄養素を揃える。
②練習内容に合わせて食事内容を調整する。
③レースでパフォーマンスを出し切る為の食事を行う。

①練習強度が高い日は、炭水化物(糖質)、タンパク質を多め(優先的に)に摂って、もし他の栄養素が摂取できない場合はサプリメントを使用する。

②練習中の消化不良を避ける為、練習前は生野菜や、消化に時間が必要なものは避ける。練習前は加熱野菜を食べています。

③午後練習の消化不良を解消する為、昼食を抜き、代わりに補食(プロテインやバナナ等消化の良いもの+サプリメント)に変更する。

④練習で内臓疲労している時は、消化の良いものを食べる。

⑤自分が思っているよりも糖質は多めの量を食べる。

⑥心の栄養も大切にする。

食べるときはただ食べるのではなく、今食べているものが自分にとってどういった働きや効果をもたらしてくれるか、
意識しながら食事ができるようになると、栄養的な知識も身についてきたと言えるようになります。
考えることは多くなりますが、少しずつ器を広げていけるよう頑張っていきましょう！

トライアスリートにとって糖質不足は致命的になりますので、通常通り練習ができていれば休みの日でも量を摂るようにしましょう。
繰り返しお伝えすることになりますが、体重増加については朝の体重・体脂肪率が増加傾向にならない限りは食べすぎということはありません。

食事ではこれまであまり取れていなかったキノコ類を汁物で取り入れれるようになりましたね。
1週間の中で魚もよく見かけるようになったので、食事に対して色々と考えてくれていることが分かります。

ただ、この週は副菜に使っている野菜の種類が限られているように思います。
日曜の副菜のバリエーションが朝昼夕の3食で殆ど同じものを食べているのでもう少し変化をつけたかったですね。

果物がバナナの時はビタミンCが取れないので、副菜にパプリカを加えておくとビタミンCの確保が可能になりますよ。
パプリカは野菜・果物を合わせてもビタミンC含有量がトップクラスに多いです。
※可食部100ｇあたりのビタミンＣ　ピーマン76ｍｇ　赤ピーマン（パプリカ）170ｍｇ　黄ピーマン（パプリカ）150ｍｇ　みかん35ｍｇ　キウイ（緑）71ｍｇ　キウイ（黄）140ｍｇ　いちご62ｍｇ

現在も食欲がないとのことですが、食欲が無くても必要な量は食べれていますか？
体重の変化を見ると、十分な食事量を確保できていないのではないかと感じています。
十分な食事が摂れていないため体に糖質を蓄えられず練習にも力が入らない、昨日はまさにガス欠状態だったのではないでしょうか。

食欲が無くても練習のためにどうにかして必要なエネルギー・栄養素を摂取するのもアスリートに必要な能力です。
食べやすいうどんや素麺を調理に利用する、MCT（中鎖脂肪酸）を利用する、調理がしんどければ外食や総菜を利用する、1日かけてこまめに高エネルギージェルやバーを食べる、といった工夫を重ねて練習に耐えられるだけのエネルギーは摂取しておかなければなりません。

エネルギーが不足している状態で昨日のような長時間の練習をこなすのは筋肉を削ってしまうためパフォーマンスを低下させる可能性がありますし、春のように疲労骨折のリスクも高まります。
どうしても食べられなくて必要な食事・エネルギー量が確保できないのであれば、監督と相談して練習量も調整する必要があるのではないでしょうか。