【過酷な暑さに負けない！夏を安全に乗り切る為に必要なこと】

暑い！とにかく暑い！7月に入っていないのにこの暑さ、、、。6月中旬にカザフスタンから帰国後、日本の暑さに驚きました。年々気温が上昇していることを、皆様も肌で感じているのではないでしょうか？
今回は、厳しい暑さに負けない為の(※暑い中で活発に動けるようになる、ということではなく、安全に乗り切るニュアンスです)対策について書いていきます！

症状：のどの渇き、頭痛、めまい、尿量の減少、便秘、疲労感。
原因：大量の汗による水分・電解質の不足。

症状：体温が上がり、脱力感、吐き気、頭痛、集中力の低下が見られる。
原因：水分・塩分不足が原因。激しい運動や長時間の屋外活動。体温調節機能の負担増大

症状：軽度〜中度の症状：立ちくらみ、筋肉のけいれん、頭痛、吐き気。重度の症状：意識障害、高体温（40℃以上）、呼吸異常、臓器障害。
原因：高温・多湿の環境。水分・塩分不足。激しい運動・労働。暑熱順化ができていない。エアコンを使わずに過ごしている。

症状：直射日光のもとで長時間いることで体温が上昇し、頭痛・ぼんやり・筋肉のけいれんなどが起きる。
原因：直射日光の長時間浴びすぎ。高温環境での運動・作業。水分・塩分補給の不足。

症状：食欲不振、下痢、胃もたれ、吐き気。
原因：自律神経の乱れにより消化機能が低下。

症状：だるさ、イライラ、不眠、集中力の低下
原因：室内外の温度差、睡眠の質の低下、冷たいものの摂りすぎ。

症状：寝つきが悪い、夜中に目が覚める、眠りが浅い。
原因：暑さによる体温調整の不具合と寝苦しさ。

汗をかくことで、体内の老廃物や毒素が排出される。毛穴の詰まりが解消され、肌の調子が整う（美肌効果）。

暑い季節は日照時間が長いため、紫外線を浴びることで体内でビタミンDが作られる。ビタミンDは骨の健康・免疫機能の強化・気分の安定に効果的。

適度に暑さに慣れると、体温調節機能（汗をかく能力など）が向上。結果として、暑さに強い体質になる（運動パフォーマンスにも良い影響を与える）。

暑熱順化により血漿量(※血液の中の液体成分のこと)が増えるため、体内で酸素や栄養を効率よく運べるように。

上記にある通り、かなり汗が出る体質です。夏場で3種目行う１日の水分摂取量は、飲料から約7～8リットル+食事からの水分摂取。少し気を抜けば直ぐに脱水になります。日々脱水状態が続き、体調が悪化、夏場の練習の質が大きく低下してしてしまいました。

大量に汗を掻く時は水分補給の内容も大切です。水だけ、スポーツドリンクの温度、糖質の割合、成分の内容を考えない等、状況に合った内容で水分補給を行うことができず、上手く水分が吸収されずに脱水になっていました。

練習中に水をかけて体を冷やさない、冷たいドリンクを飲まない、練習後に水風呂で体を冷やさない等、これらのことを行わず、暑さによって徐々に体にダメージが蓄積していき、体調を崩す原因になりました。

暑さという外的要因は、かなりのストレスとダメージを与えます。このことを考慮せず、暑くない季節と同じような練習を行い、体へのダメージが大きくなり過ぎ、長期間体調を崩してしましました。

暑さ対策として暑熱順化は大切になります。ただ、そのやり方を間違えれば、体調を崩す原因になります。暑熱順化する為には過酷な環境で！と、夏の昼間に練習を行い、体への負荷が大き過ぎた為、体調を崩してしまいました。

暑い季節、食欲が落ちてしまうことは誰にでもあると思います。食欲が無いのに(内臓が疲れているのに)消化に悪いものを食べたり、一度にたくさんの食事を摂って胃腸に負担をかける等、このようなことが原因で、内臓疲労が更に悪化することがありました。

個人の体質にもよりますが、私は汗がかなり出る為、夏場は飲み過ぎかなと思うくらい飲んでいます。飲む量は上記にも書いてある通り、1日7～8リットルくらい。これくらいで丁度良いくらいです。トイレに行くときは、常に尿の色を確認してください。体重計にのって、体重の減少量の確認をしてください！

夏場は発汗が多い為、電解質も多く失われます。水だけ飲むのは体調を崩す原因となります。必ず電解質が含まれたドリンクを飲むことをおススメします。
運動中は脱水状態になっている為、アイソトニックよりも、ハイポトニック飲料をおススメします。
ドリンク冷えたものを飲み、体を内側から冷やすことを意識しています。
運動後に脱水が進んでいる場合は、経口補水液をこまめに飲み、脱水から回復するようにしています。

練習後(特に夜)、中々体温が下がらず、寝付けない、睡眠の質が低下した経験はないでしょうか？
私は夜の時間に練習を行った場合、必ず水風呂に入って体温を下げるようにしています。
やるか、やらないかで睡眠の質がかなり違ってくると感じています。

夏の練習は、練習強度をかなり上げる大きな外的要因として暑さがあります。涼しい季節と同じペースや強度で行った場合、練習負荷が高くなり過ぎる可能性があります。夏の練習は、練習時間、暑さを考慮した練習強度、練習環境(エアコンで温度のコントロール、日陰等)を意識しています。

暑熱順化を行うために、日中の過酷な暑さで運動するのはやめてください。危険です。今の暑さでは、朝、夕方に運動するだけで十分暑熱順化できるのではないでしょうか。

夏の食事では、必ず味噌汁を飲みます。先ず、汗で失われたミネラルを補えます。次に、野菜や豆腐などの具材で栄養バランスがとれます。そして、胃腸を温めて冷えを防ぎます。いいことづくめです！
夏は冷たいドリンクを多く飲み、内臓に負担をかけるので、基本的に食事は消化の良いものを選びます。食欲が無いときは、エネルギーゼリーやバナナ等、更に消化の良いものを選び、食欲が無いから何も食べないということが絶対にないようにします。
最後に、よく噛んで食べてください！

エアコンによる寒暖差によって自律神経が乱れ、腸の働きが低下する、冷たいものの摂り過ぎによる腸内環境の乱れ、暑さによるストレスで腸の機能が低下し免疫機能が落ちる等、腸にとって夏は大きな負担がかかる期間となります。
腸の機能が落ちると、栄養素の吸収率の悪化、免疫機能の低下、排せつ機能の低下、自律神経系に悪影響がある等、普段の生活や運動パフォーマンスに大きな影響が出てしまします。
暑い夏に腸内環境を整えることが、夏を無事に乗り切る為に重要なポイントとなります。

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今回は夏を乗り切る為の方法について紹介しました！
これから更に暑くなりますが、暑さと上手く付き合い、
秋に向けてパフォーマンスを上げる絶好の機会にできたらいいですね！