海外遠征は「準備」で結果が決まる
海外レースでは現地に到着してから入念な準備を行ってコンディションを整えることに注力することよりも、日本にいる段階でどれだけ準備できたかが結果を大きく左右します。
私自身、海外遠征の経験を重ねる中で、
・水や食事が合わずコンディショニングが整わない
・移動疲労と時差でレースに向けてコンディションが整わない
・忘れ物が原因で競技に集中できない
といった失敗を経験してきました。
この記事では、そうした経験を踏まえ、海外遠征で必要なものをリストアップして、重要品、レース関連品、準備して置いたら便利と感じるものに整理しています。
海外遠征で最も重要なのは体調管理
海外では日本と異なる環境変化の影響を強く受けます。日本の常識が通用しないことが多いです。
特に多いのが、
・下痢・腹部不調が出る
→現地の水や食事が合わない。特に水は水道水を飲めない国が殆どです。食事も脂っこいものが多いことや、日本のように多種多様な食事がないことも多く、食べれるものの選択肢も限られている場合があります。
・睡眠の質の低下が低下する
→時差の影響が1番の原因です。また、ホテルの寝具が合わない、現地の気候の変化で体のリズムが狂って上手く眠れなくなる等、様々な原因が睡眠の質の低下を招きます。
・疲労の回復が遅れる
→下痢や腹部の不調、睡眠の質が低下すれば、栄養と睡眠というリカバリーにおいて最重要な要素が欠けてしまうため、疲労が抜けずそのままレースに出場してしまうことになります。
一度コンディションを崩すと、短期間で立て直すのは困難です。知らないことが多い海外なら尚更です。そのため私は、体調管理系アイテムを最優先で準備しています。
重要品（最優先で準備すべきもの）
パスポート・入国関係書類・フライトチケット•財布•スマホ
海外遠征時に必ず準備する最重要品です。
これらが無ければ出国できず現地に到着できません。 現地に到着しても何もできずに詰みます。
•原本＋コピーを分けて保管
•スマホ内にもデータ保存をしておくこと
パスポート•入国関係書類•フライトチケット•スマートフォンは頻繁に取り出すことが多い為、写真のような小物入れがあると便利です！
▶ トラベル用ポーチを見る（アフィリエイト）
乳酸菌生成エキス「ラクティス」【体調管理最重要アイテム】
海外遠征で最も不安なのが、食事や水の違いによる腸内環境の乱れです。
レース直前に栄養やコンディショニングの土台が崩れてしまえば、大会に向けて積み重ねてきた練習が台無しになってしまいます。
レースに向けて体の内側を整えておくことで、コンディションの崩れを防いだり、疲労感が軽減されることを感じました。
海外遠征出発前に、体の内側のコンディションを整えておくことも重要です。
- 海外遠征時でも持ち運びしやすい
- 場所を選ばず手軽に飲むことができる
- レース期でも取り入れやすい
- 腸内環境を意識する習慣ができた
- 体調が崩れないように意識する
という理由から、海外遠征時の定番になりました。
ポチップ
ホタテ由来プラズマローゲン
海外遠征中は睡眠環境が不安定になりがちです。睡眠の質を高めることは、レースのパフォーマンスを大きく上げることに繋がります。
- 時差
- 機内・ホテル環境
- 緊張による睡眠の浅さ
- 現地の慣れない気候
こうした慣れない状況でも、睡眠の質を高める意識をもち、レースに向けて回復を促進させる目的で取り入れています。
ポチップ
コンタクト
- 予備は必須
- 荷物ロストの心配がある場合、コンタクトは手荷物で持ち込むことをおすすめします。
身の回り品（トラベル用ポーチに入れるもの）
海外移動の快適性は、ストレス軽減、体力の消耗、体調管理に大きく左右します。
•モバイルバッテリー
→長時間の機内、空港乗り継ぎ中に充電ができないことがある為、１つ持っておくと便利です。ホテルに辿り着く前にスマホの充電が切れると詰みます。
•スマホ充電ケーブル
•ウエットティッシュ
→何かを食べる時、機内で汚れたものを拭くときに便利です！体調を崩さない為の予防にも重要です。
•濡れマスク
→飛行機の中は乾燥している為、乾燥から喉を守ることはコンディショニングに繋がります。
•歯ブラシ
→飛行機の中で夜を越したり、口の中が気持ち悪かったりするときに便利です！
•水
→機内は乾燥している為、想像しているよりも脱水が進みます。こまめは水分補給は脱水を防ぎ、パフォーマンスの維持に繋がります。
•補食+サプリメント
→長時間のフライトの際は栄養補給のタイミングが難しく、機内食だけでは十分ではない為、足りない栄養（タンパク質、ビタミン類、ミネラル類）は補給できるようにしていると良いでしょう。タンパク質はプロテインバーやプロテイン入りスナック、ビタミン類、ミネラル類はカロリーメイトや玄米クリームブラン等、手軽に食べれるものを選んでいます。
▶ 実際に使用しているもの
ポチップ
ポチップ
ポチップ
•メガネ
レース必需品（必ずレース使用してパフォーマンスに直結するもの）
レース用ドリンク・補給食
海外での現地調達はリスクが高いため、必ず使い慣れたものを持参します。レース中のドリンクは株式会社太陽化学のサンファイバーウォーター、補給食はフルスペを使っています。暑い地域に行く場合は、ポカリスエットを持っていき、脱水にならないように注意しています。
ポチップ
レースウエア
- ウエアは必ず予備を準備してください！
ゴーグル•バイク・シューズ・関連装備
- ゴーグル
→予備を持参してください！ - バイク
- ヘルメット
- バイクシューズ
- バイクボトル
- 輪ゴム（意外と重要
→トランジションを素早く行うために使います。 - ランニングシューズ(レース用・練習用)
- ウエットスーツ
- サングラス
- オミウス
→冷却ヘッドバンド。暑熱下のレースで重宝します。
レース関連品（忘れると困る）
- バイク用前後ライト
→練習の際に外を走るとき、自分の命を守るために大切なアイテムです。 - ハイブリッドローラー
→海外で外でバイク練習を行うことはリスクが大きい為、基本的にローラー台での練習になります。持ち運びしやすいハイブリッドローラーは便利です。 - バイクジャージ
- 日焼け止め・クレンジング
→日本よりも日差しや紫外線が強い地域もあり、想像以上に肌へのダメージを受けます。肌のダメージはパフォーマンス低下に繋がる為、日焼け止めで事前に防ぐことが重要です。 - ウエットスーツジェル
→ウエットスーツで肩•肩甲骨周りがキツく、腕が回らない方にオススメします！ジェルで肩、肩甲骨周りの滑りが良くなり、腕を回すのが楽になります！ - ワセリン・ホットクリーム
→ワセリンはランニングシューズに使います。トライアスロンでは靴下を履かない為、靴擦れを起こす方も多いのではないでしょうか？ワセリンを塗っておくと全ては防げないものの、かなり靴擦れが軽減されます。ホットクリームは水が冷たい環境や寒い気候でのレースに重宝します。あるかないかでは全くパフォーマンスが異なります。 - Garmin時計・心拍ベルト
- ビニールテープ
→バイクに補給食を固定する際に使用します。 - バイク変速機バッテリー充電器
その他（遠征の快適性を左右）
- マルチタイプコンセント
→これ一つでほぼ全世界をカバーできるのでとても便利です！ - 目薬
- 着替え
- 絆創膏、消毒液、テーピング、包帯、ガーゼ
- 紙皿•紙コップ•割り箸•スプーン•フォーク
- 各種充電ケーブル
→スマホ、Garmin時計、ライト等の充電器もお忘れなく - ケアグッズ（フォームローラー等）
→ケアグッズは、グリッドフォームローラー、バンドローラー、ゴルフボール、肩回しチューブ、超音波治療、エスパージを持っていきます！） - 爪切り
- 歯ブラシ
- 筆記用具
- メモ帳
- プロテインシェーカー
- 食料品（アルファ米・味噌汁・コーヒー、缶詰、乾燥野菜、スキムミルク、カロリーメイト等の栄養食）
→海外では日本食をいつも持ち込むようにしています。レース前は日本食を食べて気合いを入れています！アルファ米、フリーズドライの味噌汁はかなり重宝しています。野菜が摂れないことが多い為、乾燥野菜で対応します。 - サプリメント（ビタミン類・鉄など）
マルチビタミン•ミネラル、ビタミンC、ビタミンBコンプレックス、ビタミンD、カルシウム、鉄
→海外では栄養バランスが崩れやすい傾向にある為、足りない栄養素はサプリメンドで補うようにしています。バランスの良い栄養を心がけることもも体調管理、パフォーマンスを発揮することに大きく繋がります。 - 保湿クリーム
✅ 海外遠征 持ち物チェックリスト【トライアスロン選手向け】
■ 重要品（出発前に必ず最終確認）
| パスポート |
| 入国関係書類（ビザ／ESTA／eTA 等） |
| フライトチケット（eチケット控え） |
| 財布（現金・クレジットカード） |
| スマートフォン |
| コンタクトレンズ(予備含む) |
| メガネ |
体調管理・回復ケア（最重要）
| 乳酸菌生成エキス ラクティス |
| ホタテ由来プラズマローゲン |
■ 身の回り品（移動・滞在中）
| モバイルバッテリー |
| 充電ケーブル |
| 携帯ポーチ |
| ウエットティッシュ |
| 濡れマスク |
| 歯ブラシ |
| 飲み物 |
| 補食 |
| メガネ |
■ レース必需品（競技直結）
| レース用ドリンク |
| 補給食 |
| レースウエア 2枚（予備含む） |
| ゴーグル |
| バイク |
| ヘルメット |
| バイクシューズ |
| バイクボトル |
| 輪ゴム |
| ランシューズ（レース用） |
| ランシューズ（練習用） |
| サングラス |
| オミウス（冷却ヘッドバンド） |
| ウエットスーツ |
■ レース関連品（トラブル・調整対応）
| バイク用 前後ライト |
| ハイブリッドローラー |
| バイクジャージ |
| 日焼け止め |
| クレンジングオイル |
| ウエットスーツジェル |
| ホットクリーム |
| ワセリン |
| 心拍ベルト |
| Garmin 時計 |
| ビニールテープ |
| バイク変速機バッテリー充電器 |
■ その他（生活・回復・安全対策）
| マルチタイプコンセント |
| 目薬 |
| 着替え |
| 絆創膏・消毒液 |
| テーピング・包帯・ガーゼ |
| 紙皿・紙コップ・割り箸・スプーン／フォーク |
| 各種充電ケーブル |
| ケアグッズ |
| 爪切り |
| 筆記用具 |
| メモ帳 |
| プロテインシェーカー |
| 食料品 |
| サプリメント |
| 保湿クリーム |
| 歯ブラシ |
まとめ｜海外遠征は事前の準備がすべて
海外遠征では、忘れ物や体調トラブルがそのまま結果に直結します。
私自身は、
- 腸内環境（ラクティス）
- 回復・睡眠（プラズマローゲン）
- 装備と補給の事前準備
を徹底することで、海外遠征の不安とストレスが大きく減りました。
これから海外遠征を控えている方は、ぜひ本記事のチェックリストを活用してください。
